1. týden – 3x běh 46 km, 3x posilování, 1x kolo, 1x brusle, REGENERAČNÍ T.
2. týden – 4x běh 40 km, 2x posilování
3. týden – 4x běh 46 km (v sobotu závod na 15km), 2x posilování
4. týden – 4x běh 53 km (v neděli závod na 25km), 2x posilování
1. týden – Tento týden je pro mě regenerační, takže půjdu pod 50 km, maximálně tak 40 běžeckých kilometrů. V pondělí a úterý jsem neběhal vůbec, pouze 1x posiloval. Byl jsem totiž mírně nachlazený, tak jsem to nehrotil. Ve středu jsem absolvoval dlouhý běh, který normálně běhám v pondělí. Dlouhý běh byl fajn, byl jsem odpočatý a zaběhnul jsem v pomalém tempu 1/2 maraton v čase 1:58. Díky chladnějšímu počasí jsem za celý 1/2 maraton nepotřeboval vůbec jíst ani pít. Stanovil jsem si tak nový rekord v délce běhu bez občerstvení (21 km, 1H 58 min., tempo 5:34/km). Ve čtvrtek jsem místo běhu zvolil inline brusle, neboť jsem kvůli nedostatku času nestihnul jít běhat dopoledne a hned po bruslení mě čekalo ještě posilování, tak abychh nebyl tak unavený. Na bruslích jsem letos vyrazil poprvé, prvních 13 km inline. V pátek jsem se opět nestihnul dopolední trénink v kopcích, takže jsem místo toho šel běhat po rovině intervaly. Je konec března, takže to je nejvyšší čas začít trénovat více kvalitu (rychlost). Dal jsem intervaly 5x1km (4:01-3:54-3:53-3:59-3:55) s meziklusem 1 km (tempo mezi 6:06-6:32). Pro mě další rekord. Tentokrát v počtu zaběhnutých kilometrových úseků v tempu 4:00/km, celkem 5 úseků.
2. týden
pondělí – dopoledne kopce, večer posilování
úterý – intervaly 5x1km (4:00-3:54-3:55-3:50-3:50) s meziklusem 1km v tempu 5:58-6:25.
středa – pouze posilování
čtvrtek – stupňovaný běh a na závěr 5x rovinky do mírného kopce
pátek – bohužel mě od čtvrtka večer do pátku potrápila nějaká střevní chřipka, takže jsem vůbec nic nemohl dělat a ztratil jsem pár kilo na váze
neděle – pouze jsem zkusil lehce vyklusat 5km, ale bylo to trápení
Celkem jsem tento týden naběhal pouze 40km, asi jsem moc tlačil na pilu. Chtěl jsem dát kolem 60km.
Za posledních 8 měsíců jsem sundal 8 kg a dostal jsem se na optimální váhu, více už hubnout nechci. Naopak chci nabrat pár kilo svalové hmoty.
3. týden
pondělí – posilování
úterý – intervalový běh 5x1km v tempu 3:41-3:48-3:50-3:48-3:53 s meziklusem 1km v tempu 5:41-6:09, 14km celkem s rozklusem a výklusem. Znovu zlepšení, které jsem nečekal. Hlavně první úsek za 3:41 v nových botách mě mile překvapil. Ale pořád nevím, jestli jsou ty nový „boosty“ lepší než moje staré lehké Saucony. I když podle časů to vypadá, že jsou lepší. Při běhu mám pocit, že běžím pomaleji než se starýma, ale podle hodinek to je naopak. Tak nevím, přece jen jsou asi o 56 gramů těžší.
středa – posilování
čtvrtek – lehký běh 6 km v tempu 5:17/km
Chtěl jsem dát aspoň 15 km včetně rovinek, ale bohužel jsem se cítil unavený ještě z úterního intervalového tréninku a dal jsem jen lehkou „půlhodinku“.
pátek – s ohledem na sobotní závod si dám pauzu
sobota – závod na 15 km se mi povedlo zaběhnout velmi dobře, i přes kopcovitý terén (podle Garmina 171 nastoupaných metrů) jsem běžel tempo 4:19/km.
neděle – lehký běh 10 km
4. týden
Začátkem týdne jsem regeneroval po sobotním 15km závodě s ohledem na nabitou termínovku (každý víkend 1 závod). V úterý jsem vynechal již pravidelný intervalový trénink, ale nakonec jsem si ho neodpustil a dal jsem si ho ve čtvrtek v již tradičním složení 5x1km. Tempo jsem držel 3:57-3:53-3:54-3:51-3:50 s meziklusem 5:23-5:40/km, celkem 14 km včetně rozklusu a výklusu. Ve srovnání s předchozími týdny jsem výrazně zrychlil meziklus mezi rychlýmy úseky.
Nedělní závod 20.4.
Až do neděle jsem měl jako nejdelší v kuse zaběhnutou vzdálenost 21km, ale to už neplatí. Nedělní závod měřil 25 km, takže přepište dějiny ! 🙂 Do závodu jsem šel s velkým respektem a stanovil jsem si taktiku, že se pokusím zaběhnout si rekord na 1/2 maratonské trati a zbývající 4 km snad nějak doběhnu. Asi jsem přepálil začátek a prvních 5 km jsem šel za 20:54. Pak jsem začal zpomalovat, druhá pětka byla za 22:22, třetí za 22:59, čtvrtá za 23:17. Zhruba na 14. kilometru jsem do sebe „kopnul“ gel a zapil ho vodou. Podařilo se mi pak trochu zase zrychlit, ale na 19. kilometru mi došli síly a zbývajících 6 kilometrů jsem běžel už jen silou vůle v průměru 4:50/km. Na 23.-24. kilometru bylo navíc táhlé stoupání.
Dále už to neřeším, protože podle analýzy Strava.com jsem zaběhnul 1/2 maraton za 1:34:47 !!! Do cíle na 25 km jsem doběhnul v čase 1:53:48. Z půlmaratonského času mám velkou radost, doposud jsem měl rekord 1:49:50 z jednoho lednového tréninku. Jinak závodní půlmaraton jsem doposud běžel jenom jeden, a to před 10 měsíci v čase 1:55:10 (tedy zlepšení o 21 minut).
