Tréninky a závody 18.3.2019 – 14.4.2019

1. TÝDEN – 6x běh 100 km, 1x eliptical, 2x posilování
2. TÝDEN – 6x běh 95 km, 1x eliptical, 2x posilování
3. TÝDEN – 5x běh 60 km, 1x plavání, 1x kolo, 1x posilování
4. TÝDEN – 4x běh 41 km, 2x eliptical, 1x kolo, 1x plavání, 3x posilování

1. TÝDEN

Celkově 4. týden jarní přípravy. Chtělo by to vydržet a neudělat žádnou hloupou chybu, zbývá mi 10 dní na pořádný trénink, pak už bude jen vyladění na Prahu, závod za 20 dní. Trénink jde dobře, stupňuje se kvalita, jen mě lehce znervózňují hodinky, přesněji vypočtená nízká hodnota VO2Max 59, před rekordním půlmaratonem na podzim jsem měl 62 :-( A to je velký rozdíl…musím ještě zamakat. No ale brát to vážně nejde, mám nový hrudní pás a ten může měřit jinak.

po 18.3. VOLNO, bowling CI, 4 piva, 4 mastný topinky s masem, bylo mi blbě
út 19.3. 16 km lehce 5:00/km + 5x kopeček 50/50, ze začátku na blití, ke konci už OK
st 20.3. 15 km, 3 km rozklus, 2 km tempo 4:11/km, 5x rovinky, 5×300/200 3:22/km, 8×200/100 3:20-3:10/km, 5×100 3:10/km, 3 km výklus
Společný trénink na dráze v Lišově, spousta úseků v rychlosti. První třístovka byla jen dvoustovka omylem, jinak se mi běhalo parádně, rezervy velký, nohy nebolí, už jsou zvyklé na rychlostní tréninky …zbývá 17 dní do startu půlmaratonu
int210319

čt 21.3. 15 km, 10 km stupňovaně 4:25-3:55/km, 3×200 3:20/km, 2 km výklus
Další kvalitní trénink navazující na včerejší intervaly. Běželo se mi krásně, snažil jsem se to vystupňovat, dostal jsem se až na tempo pod 4 min. a nohy v cajku, nechápu. Dvoustovky po tý desítce to šlo samo, ani jsem je nedřel nadoraz. Forma přichází. VO2MAX stouplo aspoň na hodnotu 60, není to top, ale dobrý, ještě je čas něco natrénovat. 16 dní do startu.
stupb220319

 

pá 22.3. 15 km lehounce 5:46/km TF 122, hodněkrát jsem zastavoval, tak TF je nízká
so 23.3. 19.5 km, 2km rozklus, ABC, rovinky, 3-3-2-1-1-1-0.5-0.5-0.5-0.5 (4:07-3:59-3:48-3:42-3:34-3:32-3:30-3:28-3:32-3:25), 3×100, 2 km výklus
Asi nejbrutálnější trénink, ještě tvrdší než před 14 dny. První trojka lehká, druhá taky, dvojka taky v pohodě už v tempu 3:48. Na kilácích jsem přepálil tempo, neodhadnul jsem síly, tak nakonec místo 4. a 5. km jsem už dával jen pětistovky s minutovou pauzou, jinak pauza 3 minuty. Přesně ten pocit „to nedám“. Nohy brutálně tuhly. Po pětistovkách ještě 3 rovinky, ty už byly v pohodě. Takže to byl trénink nejen tempa. Supr kvalita. VO2MAX stouplo na 61. A to mám trochu rýmičku, následky asi sobotního závodu v dešti nebo prostě jen z únavy. Vybíhal jsem ráno v 6:47, v 9 hod. už jsem byl s Vítkem na výstavišti, kde měl badmintonový turnaj, já jsem s ním pak ještě pinkal chvíli, no měl jsem toho za celý den fakt dost. Celkem za trénink 13 km v tempu. 14 dní do startu.

ne 24.3. 18 km lehounce 5:57/km TF 122
+ eliptical 15 min. + posilování 15 min.

Celkem 6x běh 100 km, 1x eliptical, 2x posilování
Celkem 10 hod. aktivit

2. TÝDEN

Již 5. týden jarní přípravy, toto letí. Ještě mi z toho nehráblo, naopak mě to baví více než dříve. Konečně začnou pořádné závody.

po 25.3. VOLNO
út 26.3. 17 km, 3 km R, ABC, 5×100, 8×300/100 (68-69-69-68-69-67-69-68), 8×400/100 (86-89-90-89-89-89-88-88), 8×200/100 (40-41-39-40-39-39-39-38), 4×100 (19-18-19-18), 3.5 km V
Na domácí dráze SKP, společný trénink v Lišově se tentokrát nekonal, většina lidí jela běhat na dráhu do ČK. Odběháno v pohodě podle předepsaných temp.
int-260319

st 27.3. 14 km lehounce 5:42/km TF 128
čt 28.3. 16 km, 3×5 km (5:20-5:07-5:07/km) lehce P3 (aktivní odpočinek – ABC, posil.) + večer posilování a strečink 17 min.
fitness24months_STRAVA_ELEVATE
total-progression-280319year_target_400_290319
Zkouším aplikaci Strava Elevate, synchronizace všech aktivit trvala několik dní. Na prvním obrázku je Fitness trend za poslední 2 roky. Na druhém meziroční srovnání vzdáleností. Na třetím je vidět křivka 2019, jak šla nahoru od půlky ledna 2019, kdy jsem začal se „zelenáčema“ a od té doby zvládám mnohem vyšší dávky, cca o 50% rychlejší regenerace…kdyby měl někdo také zájem o GW, tak se ozvěte, vysvětlím o co jde.

pá 29.3. 10 km, 3 km rozklus, ABC, rovinky, 1×800 3:45/km, 10×100 za 19s, 3 km výklus …dráha SKP. Zajímavé, že VO2Max mi zase pár dní ukazuje jen 59, přitom žádná pauza nebyla, nechápu.
so 30.3. 18.5 km, 3.5 km rozklus + rovinky, závod Běh starosty Bujanov 4.5 km 3:41/km TF 172, 2.5 km výklus + večer lehounce 8 km 5:55/km TF 126

Koláčové běhy Bujanov – Běh starosty 4.5 km 3. místo čas 15:43

55835432_1017230328473448_7391575872454524928_nMoc se mi chtělo závodit v hlavním závodě nebo jsem chtěl běžet aspoň desítku na RunTour, jenže to by nebylo moc chytré, když příští sobotu budu potřebovat maximum sil pro hlavní závod jara …6. dubna začne seriál RunCzech a ten je pro mě letos důležitý, poběžím 3 závody . Tak jsem dal aspoň běh pro příchozí nazvaný Běh pana starosty, trať byla jen 4.5 km dlouhá, byl tam táhlý kopec, trochu terénu. Na startu asi 35 lidí, nic extra, jen jeden z vedlejších koláčových běhů. Doběhnul jsem si pro 3. místo, přede mnou doběhli dva klucí mimochodem o 21 let mladší, jo no jsem už starej fotr, ale běželo se mi dobře, potrénoval jsem rychlost. Hodilo se to do plánu. Dal jsem pak výklus s Tomášem a šli jsme fandit běžcům v hlavním závodě. Jel jsem pak autem fotit běžce na trati. Pěkně si to dávali, od začátku vedl Petr Macek na střídačku s Lukášem Tybitanclem, za nima Pavel Frelich, Lukáš Studnař, Martin Pekař, Lukáš Rokos. Krásně běžel Lukáš Studnař, doběhl na celkovém třetím místě, takže v naší kategorii JBP slušně zabodoval. Nonic, vyhrál jsem aspoň takovou kapsu umbro, medaili, dal jsem si kofolu, klobásu, pokecal s trenérem a JBP bandou, večer jsem si dal ještě výklus 8 km. Honím trochu kilometry do výzvy, i když Lukáše už nedoženu, druhý místo snad uhájím :-)

Odkaz na fotky co jsem fotil v Bujanově

Fotky z webu TJ Chyšky

Výprava chyšeckých atletů úspěšná v bojích o bujanovské koláče

55920832_3185921591433280_3907520654164885504_o55882278_3185923131433126_7481165553059495936_oIMG_20190330_152453IMG_20190330_122414

ne 31.3. 18.5 km lehounce 6:10/km TF 121, trochu těžší terén
+ večer eliptical 10 min. + posilování a strečink 22 min.

Kilometráž update: Za březen 2019 zapisuju 414 odběhaných km (rekord).

Celkem 6x běh 95 km, 1x eliptical, 2x posilování
Celkem za týden 10 hod. aktivit

Týden podle plánu, trochu jsem přidal v sobotu jeden výklus, z celkových 95 km bylo cca 14 km v tempu.

3. TÝDEN

6. týden jarní přípravy, už budu jen ladit formu na sobotní půlmaraton. Mám natrénováno, příprava šla podle plánu, takže se na první ze 3 plánovaných půlmaratonů těším a pokusím se překonat 20 týdnů (4,5 měsíce) starý osobní rekord 1:21:13. Když to nevyjde, budu mít za 6 týdnů další pokus v KV a pak hlavně Budějce, ale to už bývá velký vedro na překonávání rekordů :-) Největší šance něco překonat bude asi v té Praze v sobotu, tak držte palce.

po 1.4. VOLNO, bowling a pak ještě šipky v B-13 s naší partou CI5, asi 7 piv, do 1 ráno :-)
út 2.4. 13 km lehounce 5:36/km TF 130, prvních 5 km mě ještě bylo blbě, pak jsem stavěl na WC a pak už to běželo krásně
st 3.4. 6 km, rozklus 2 km, rozcvička, 5×200 lehce po 50s + 2×100 + 2 km výklus, dráha SKP
Hodinky ukazují zhodnocení výkonu +4, tak vysoké číslo jsem neviděl ani nepamatuju, většinou mívám kolem nuly nebo den po těžkém tréninku často mínus. Např. Kbelskou desítku jsem měl výkon na -1. Kdo to nezná, je to hodnota -20 až +20 (ukazuje srovnání s průměrným stavem po cca 6-20 minutách aktivity). Každý bod představuje asi 1 procento VO2Max, odchylka od normálu. Čím vyšší číslo, tím lepší výkon můžete očekávat. Hodnota se může mírně měnit, např. při stoupání nebo při silném větru, dá se sledovat během závodu v reálném čase, teda aspoň moje Fenix 3 by to měli umět. Zatím jsem to nezkoušel, ale teď mám spolehlivý hrudní pás, tak by se to možná dalo použít. Vyzkouším.
Dneska jen minimální zátěž, zítra dám volno, únava ustupuje, forma letí nahoru. Když to srovnám s týdnem s Řečickým půlmaratonem, tak je to obrovský rozdíl v tréninkovém zatížení, protože jsem si tenkrát na středu „naordinoval“ 5×1 km v tempu skoro desítky, hodně těžký trénink. Teď mám trenéra, takže nemusím nic vymýšlet a ve výsledku toho naběhám mnohem více, dopředu vím, co budu běhat a občas si nějaký kilometr přidám. Dříve jsem třeba až po rozklusu domyslel, jaký trénink, úseky, opakování, délky odpočinku, dám, tempa jsem střílel skoro maximální možná, to také není ideální. Takže jsem moc zvědav, jak se ty radikální změny projeví na výsledku :-) Myslím si, že jsem na tom proti podzimu podstatně lépe s rychlostí, snáze udržím rychlé tempo, s menší námahou. Odběhal jsem spoustu rovinek, dvoustovek, čtyřstovek, šestistovek atd. A také běhám podstatně větší objemy, takže i vytrvalost by měla být lepší než na podzim. Na druhou stranu skoro vůbec neběhám v kopcích, vůbec neběhám delší tempové běhy. Asi bude opravdu klíčové pro úspěch začít první 2 kilometry pomaleji, což bude v té atmosféře nejtěžší ze všeho, nebudu se cpát do předních řad, aby mě nemuselo předbíhat moc běžců, 99 procent lidí pražský půlmaraton přepálí :-) Vykašlu se na oficiální čas, poběžím na ten čipový, stejně ty ofíko výsledky jsou jeden velký bordel, když tam spousta lidí běhá s cizím číslem a občas se to všechno nedokáže dát dohromady, viz. zpackané výsledky z ČB loni.

čt 4.4. kolo 20 km + posilování a strečink 20 min.
pá 5.4. 6 km, 3 km rozklus, rozcvička, 5×100, 3 km výklus
so 6.4. 24 km, 3 km rozklus, 21 km závod 3:53/km TF 176 (čas podle hodinek 1:22:01)

 

Sportisimo 1/2maraton Praha 6.4.2019 – čas 1:22:05

PHMK0440Hlavní závod jara je za mnou. Byla to moje 3 účast. Začnu od začátku, příprava vyšla perfektně, žádné problémy, odběháno rekordní množství tréninků, za únor 400 km, za březen 414 km. Odběhal jsem vše, co mi trenér napsal. Poslední týden už jsem jen ladil formu a moc neběhal. Trochu jsem nezvládnul usnout před závodem, vstávání v půl 5 a dvouhodinová cesta moc nepřidala, ale jinak perfektní všechno. Jako pokaždé jela semnou manželka, ve dvou se to lépe táhne, já běhat, ona na nákupy :-) Parking na výstavišti, vyzvednutí čísla, přejezd tramvají do města a oblíbená kavárna Cafe Milani kousek od náměstí J. Palacha. Počasí ideál, asi tak 15 stupňů, slunečno, bezvětří.

Startovalo se v 10 hodin, všude davy lidí, prodral jsem se do koridoru A a jedeme. Pocity dobré, akorát jsem byl dost na nervy z tolika lidí, vůbec se ten dav nechtěl rozpohybovat a první stovky metrů to bylo poskakování na místě, blbec jsem byl moc vzadu, takže jsem musel předbíhat desítky možná i stovky lidí, to bylo nepříjemné, skákání ze strany na stranu, navíc se mi splašila GPS, takže jsem vůbec nevěděl první kilometry tempo, zdálo se mi dobré, ale hodinky ukazovali děsivě pomalé, uklidnil jsem se až na značce 5 km, pamatuji si, že jsem probíhal v čase 19:07 což je tempo 3:49/km, podle časomíry ale mám 19:15 chip time, ofic. 19:41 nonic, prostě dobrý, uklidnil jsem se a začal jsem si užívat závod, opadnul stres, říkám si tak to nejtěžší mám za sebou, dokázal jsem to, jsem tady. Měl jsem v plánu běžet tempo 3:45-3:48 na kilometr, ale hodinky měřili špatně od začátku, tempa skákala nesmyslně, chytil jsem se jednoho asi angličana nevím, prostě se mi líbil jeho styl, tak jsem ho pasoval do role vodiče a snažil jsem se za ním vozit, neplýtvat silami.

IMG_20190406_113913Na desítce v čase 38 a půl jsem si říkal dopr. já zpomaluju, to není možný, trochu mě to rozhodilo, ale pořád skvěle rozběhnuté na osobák. Ten můj vodič po asi 12 km zastavil, otočil se a šel někam dopr. Já měl v tu chvíli taky docela špatné pocity. na tom místě jsem totiž při minulém startu odpadnul a nechtěl jsem si to zopakovat. Naštěstí špatné pocity nějak zázračně zmizely a tak od 13 km se mi běželo suprově nechápu. Běžel jsem si svoje tempo, předbíhal jednoho běžce za druhým, no nepotěšil mě mezičas na 15 km, na hodinkách jsem měl 58:50 (podle časomíry 58:03 nechápu). Mezičas byl špatný, ale běželo se mi dobře. Pocitově jsem to valil tak 3:45/km, poslední dva kilometry už to bylo asi pomalejší. Na červeném koberci kouknu na hodinky a ještě jsem zafinišoval, abych to stihnul pod 1:22, to mi o pár vteřinek nevyšlo, cílová rovinka se nezdá, ale byla dlouhá. Podle mých hodinek čas 1:22:01, chip time 1:22:05, ofíko čas 1:22:31. Výsledky zde. Můj druhý nejrychlejší půlmaraton.

Snímek z 2019-04-06 21-29-12

Šli jsme pak s manželkou na pizzu a přes staromák do Palladia něco nakoupit. Najednou telefonát od Runczechu, že se mám dostavit na běžeckou afterparty, že jsem se umístil na 3. místě v Běhu záchranných a bezpečnostních složek a v 15 hodin že se budou předávat ceny. Tak super, měli jsme tam zaparkované auto. Na afterparty se promítal záznam ČT ze závodu, všichni dostali guláš s chlebem, a vyhlašovalo se kategorie týmů a naše KZBS. Vítěz nějaký Štěpán měl čas 1:19. To mě fakt potěšilo, nečekal jsem to. Dostal jsem tašku s věcma, snědl jsem si v klidu guláš a pak už hurá domu.

Snímek z 2019-04-06 18-41-34IMG_20190406_150914IMG_20190406_151752

Dvouhodinová cesta domů byla v pohodě. Na zakončení pěkného dne jsme si zašli na večeři do Bria na salát s kozím sýrem, doporučuju, je výborný !

IMG_20190406_174600

Ještě doplním. Ten můj vodič č. 504 opravdu nedokončil, je vidět přede mnou na mávací kameře, já jsem ten v modrým triku s číslem 230.

A ještě menší recap

TOP 5 mých půlmaratonů

  1. Kardašova Řečice 17.11.2018 čas 1:21:13
  2. Praha 6.4.2019 čas 1:22:05
  3. Velešín 28.10.2018 čas 1:22:29
  4. České Budějovice 2.6.2018 čas 1:23:03
  5. Plzeň 1.10.2017 čas 1:23:21

ne 7.4. 10 km lehounce 5:58/km TF 119, výklus pozávodní, nic nebolí

Celkem 5x běh 60 km, 1x plavání, 1x kolo, 1x posilování
Celkem 7 hod. aktivit

4. TÝDEN

Týden bez závodění, ale pak ten další bude hodinovka v JH, startovka zde. Cíl tento týden „zregenerovat po půlmaratonu“, i když je to hrozně těžký pár dní neběhat, tak se to vyplatí vydržet, chce to trpělivost :-)

po 8.4. plavání 17 min. + pára 10 min. + vířivka 20 min.
út 9.4. eliptical 20 min. + posilování a strečink 18 min.
st 10.4. kolo 28 min., navíc nebyl čas a od trenéra mám stejně doporučeno volno po půlmaratonu
čt 11.4. 10 km lehce 5:20/km TF 132, běželo se krásně lehce
+ badminton s Vítkem 52 min. 7:1, už mi sebral jeden set chlapec (zlepšuje se), nohy docela zabolely
pá 12.4. 10 km lehce 5:05/km TF 134 + posilování 10 min.
Večer další akce s klukama z práce, bowling, šipky, fotbálek …bohužel kromě piv i nějaká ta tvrdá výhra :-)
so 13.4. 11 km, 3 km rozklus, ABC, 5×200 4 min./km + 5×100 cca 3:30/km, občerstvovací trénink, žádná extra kvalita
ne 14.4. 10 km (+500m) Kleť lehounce + večer eliptical zahřátí 10 min. + posilování a strečink 20 min.

Celkem 4x běh 41 km, 2x eliptical, 1x kolo, 1x plavání, 3x posilování
Celkem 7 hod. aktivit

Po celý týden jen lehčí aktivity, žádný kvalitní trénink. Nohy v cajku.