Tréninky a závody 29.10.2018 – 25.11.2018

1. TÝDEN – 5x běh 44 km, 1x badminton, 1x eliptical, 2x posilování
2. TÝDEN – 6x běh 77 km, 1x plavání, 2x posilování
3. TÝDEN – 4x běh 52 km, 1x eliptical, 2x posilování
4. TÝDEN – 2x eliptical, 4x posilování, 1x plavání, 1x badminton

1. TÝDEN

Musím zařadit volnější týden, cílem pro tento týden bude nabrat síly, zregenerovat po rekordním půlmaratonu a možná o víkendu dám nějaký kratší závod.

po – VOLNO, regenerace v Sole Felsen Bad Gmund po včerejším půlmaratonu
út – stupňovaný běh 8 km (6:00-4:18/km) + posilování 29 min. (abs, chest, back)
st – VOLNO, bowling 2 hod. + chlast

Za předchozí měsíc říjen 2018 jsem naběhal 227 km. To je hodně málo, že bych se konečně naučil odpočívat ?

čt – klus 8 km 5:31/km, vůbec se mi nechtělo, nohy ještě bolí, navíc únava po včerejším chlastacím bowlingu
pá – klus 5 km + badminton s manželkou 55 min.
so – závod 7,7 km 3:48/km TF 172

Běh kolem Sokolského ostrova 3.11.2018 – 4. místo čas 29:06

20181103_1046570Domácí závod, moje 3. účast na BKSO (2014, 2015, 2018) , počasí tentokrát dosti mokré, teplota asi 8°C. Na výběr několik tratí, zvolil jsem vytrvaleckou „8“ km. Hromadný start mužů, žen, veteránů, mílařů byl asi v 10:45. Trať byla dost mokrá, na dřevěné lávce se běhalo pomaleji s rozvahou, stejně tam pár lidí lehlo. Všichni od startu sprint, atleti si to tam jezdí tradičně rozdat, takže já starý plešatý pán se ztrácel někde vzadu. Moje trať byla 8 kol, po 3 kolech skončili mílaři, po 5 veteráni a ženy. Takže ze začátku krása, bylo s kým závodit, od 6. kola nuda, taky jsem dost zpomaloval, až poslední 2 kola jsem trochu zrychlil, to když mě předběhnul Lukáš Zdvihal a mě došlo, že se jako závodí a ještě nějaké síly jsem měl. Zvítězil Josef Havlíček, druhý David Vaš, třetí Michal Jarolím a já doběhnul na krásném 4. místě. Před startem mě bolelo v krku, celý týden jsem byl mrtvola, nohy bolely z pátečního badmintonu, takže jsem s průměrným tempem 3:48/km docela spokojený. V roce 2015 jsem na této trati běžel za 28:51. Když mě předbíhal J. Havlíček s Davidem Vašem, viděl jsem ten obrovský rozdíl v délce kroku. Oni dokážou neskutečně zakopnout nohu dozadu, ale i natáhnout dopředu. V tomhle by mi mohl pomoct právě badminton (začal jsem zase chodit 1x týdně), kde jsou rychlé změny pohybu, posilují se kotníky atd. Asi by to chtělo přidat ještě 1x týdně lehčí posilování nohou.

20181103_105020020181103_105358

ra-bkso18

Fotografie AO Sokol ČB

ne – stupńovaný běh 10 km 5:20-4:30/km
+ eliptical 20 min. (sledovačka Amsterdam maratonu) + posilování 25 min. (abs+chest+back)

Celkem 5x běh 44 km, 1x badminton, 1x eliptical, 2x posilování
Celkem 6 hod. aktivit

Cíl pro tento týden splněn, už jsem musel dát volný týden, vím že by mě to vytrestalo v dalších týdnech. Však jsem měl namále, bolest v krku je vždy signál, že si tělo potřebuje od tréninku odpočinout. Taky mě celý týden neskutečně bolela lýtka, takže ani nešlo pořádně trénovat. Čeká mě náročný program, ještě mám letos v plánu dva delší závody (Půlmaraton KŘ 17.11., KleKluLi 30.12.). A snad se dostanu k nějakému systematickému tréninku, až skončí závodní období.

2. TÝDEN

Chtěl bych od pondělí naject na 10-denní mikrocyklus, vyzkoušet takový experiment před půlkou v K.Ř. 10 dní intenzivně trénovat, 2 dny odpočinout a pak závod. např. pondělí 8 km tempo 4:13, útetý 16 km tempo 4:28.

po – lehký běh 14 km 4:22/km TF 155, 1. den OK, běželo se lehce první půlka vítr do zad, ve druhé protivítr, moc rychlý, chtěl jsem pomalejší a delší
út – R2+Tempo 6 km 3:58/km TF 163+V2, ráno před prací na pohodu, zase jsem neuhlídal tempo, chtěl jsem běžet 7 km 4:10/km …dal jsem na pocity a nezpomalil, forma není vůbec špatná :-)
+ večer plavání 20 min.
st – lehký běh 10 km 4:38/km TF 151, po včerejším ostřejším tempu nohy dost rozsekaný
čt – VOLNO, v sobotu bude další zásek do červených čísel, takže odpočinek nutný

Ještě krátká vsuvka, něco z JBP: Na prvním místě v kategorii týmů náš tým, Linda už má také splněno a jsme úplně TOP. Díky holky! Vypadá to nadějně, ještě se můžou zbláznit Martinovo Vochechule, jinak ostatní mají velkou ztrátu.

pá – klus+rovinky, celkem 10 km
so – závod 6,4 km 3:46/km TF 172

GP Kamenný Újezd 10.11.2018 čas 24:06 4. místo

Trasa podzimního závodu měří cca 6,5 km převážně po asfaltu plus lehce terén. Já zde běžel podruhé, poprvé loni 16. místo za 24:42, to nebylo k hnutí na startu a hodně jsem se tam šprajcnul. To letos nehrozilo, běželo totiž jen 38 lidí, ano čtete správně! Pár lidí bylo nemocných, ale samozřejmě dneska se běžela taky Pintovka v Táboře a zítra Velká Kunratická, tam taky jezdí pár borců z JČ kraje. Nonic, startovalo se v 11 hodin, Honza Macoun od startu vypálil, za ním další mladík Pavel Štěpánek, s odstupem běžel třetí Jan Hron, no a pak zbytek světa. Já si běžel svoje tempo na 4. místě od startu do cíle nikým neohrožován. Za mnou se to mlelo, nakonec nečekaně za mnou dobíhal Kuba Malíků před tím klučíkem ročník 2005, co běžel celou chvíli za mnou, ale asi neodolal Kubovo zrychlení v závěru. Po doběhu jsme dostali párky, v tombole jsem vyhrál sklenici medu a čágo belo šílenci. Rychlá akce.

Poznámky k výkonu. Běželo se mi od startu do cíle dobře, průměrný tempo 3:46/km potěšilo, nebyla to úplně rovina. Závod byl zařazen do GP vytrvalců, letos má v tomto seriálu již 3. účast, proto zvažuji účast příští sobotu na dalším závodě GP ve Velešíně, to bych měl 4/5 …vynechal jsem pouze desítku :-)

vysl-ku-101118

ne – dlouhý běh 21 km 4:56/km stupňovaně, nový pěkný okruh, TF 145
+ posilování 25 min. (abs-chest-back)

Celkem 6x běh 77 km, 1x plavání, 2x posilování
Celkem za týden 7 hod. aktivit

Na počet hodin to nevypadá jako extra kvalitní týden, ale jelikož mám závodní období, tak se soustředím především na tu kvalitu. Z celkových 77 km odběháno 12 km v tempu pod 10k a spousta kilometrů v pásmu intenzivní vytrvalosti. Forma jde nahoru s každým závodem, cítím rezervy, ještě bych chtěl pár týdnů závodit.

3. TÝDEN

Ve středu jdu opět k zubařce a ve čtvrtek na bowling, takže to nebude ideální vyladění na závody. Ještě nevím jaký v sobotu dám, moc se mi nechce dávat celý půlmaraton, spíše se kloním ke krosové 12.

po – VOLNO
út – lehký běh 11 km stupňovaný poslední 3 km v tempu 4:10/km + posilování 25 min.
st – intervaly 5x1km P2 (3:46 – 3:36/km), stupňovaně, u zubařky se to dnes obešlo bez umrtvení, tak jsem měl sílu na kvalitnější trénink, forma je výborná

10-denní mikrocyklus dokončen, povedlo se 8 dní běhání (98,77 km, 7:48:56 hod., tempo 4:44/km) a 2 dny jsem dal úplné volno.

čt – eliptical 10 min. + posilování 27 min.
pá – klus 5 km + rovinky před závodem
so – závod 21 km 3:50/km

Řečický půlmaraton 17.11.2018 3. místo 1:21:13 (nový osobák o 1:15 min.)

46350001_1367734533362943_671662181342773248_nV sobotu ráno jsem měnil gumy na autě a to mě zdrželo tak, že jsem nemohl stihnout Krosovou 12 ve Velešíně začínající v 11 hod. Tak bylo rozhodnuto, který závod dneska dám, že pojedu 37 minut. cesty převážně po rozkopané dálnici D3 do města Karadašova Řečice. Až bude příští rok hotová, budu tam tak za 25 minut,  ? :-) Start byl na náměstí ve 14 hod., fronta na registrace i pro předem přihlášené, zaplacení startovného 250 Kč, vyzvednutí černého šátku s logem JBP a jménem závodu, vše proběhlo, stihnul jsem rozklusání 15 minut., rozcvičku a protažení už ne, ale oukej, jdeme startovat. Počasí krásné, teplota asi 5 stupňů nad nulou, ideální na běh.

DSCN1803Na startu jsem nějak nenacházel moc favoritů a říkám si, pro mě největší favorit byl Venca Bauer, ten si doběhne pro první místo, Lukáš Studnař pro druhé a o třetí bude bojovat smečka Lukáš Rokos, Martin Vondrášek, Jaromír Habara a snad i já. Jenže od startu zběsilé tempo, ještě tam semnou po boku Libor Zelenka, Jaromír se držel s odstupem, Venca se od startu utrhnul, běžela nás pěkná skupina 5 lidí. Od počátku se jelo tempo kolem 3:45/km a když Martin na 4. km ještě zrychlil, tak se skupina roztrhala a já zůstával vzadu s Lukášem Rokosem, 4. kilometr nicméně odběhnut za 3:40/km !!! Neskutečný začátek, Martin měl náskok, nechtěl jsem ho nechat získat náskok a snažil jsem se na něj dotáhnout, Lukáš si běžel svoje tempo a běžel jsem tak na 4. místě, což mě deptalo, letos už jsem byl 6x na bramborách a koukat Martinovi na záda mě taky deptalo. Běželo se na 2 kola stejný 10,5 km dlouhý okruh. Zhruba v půlce okruhu byla navíc otočka, tak měli všichni dobrý přehled.

Ke konci prvního kola jsem dobíhal k Martinovi a hrál jsem si se stínem, najížděl jsem stínem mojí hlavy před jeho stín, vycouval a zase kousek před něj, ale Martin pevný jako skála se ani jednou neotočil. Po průběhu cílem prvního kola Martin pro mě nečekaně skončil (no všichni to věděli že běží jen 1/4 maraton, jen já blbec si myslel, že běží půlmaraton) a já pokračoval do druhého okruhu sám. Lukáš Studnař se začínal ztrácet v dálce, Lukáše Rokose za mnou jsem neviděl, říkám si že by taky skončil po jednom okruhu? Neskončil, běžel dál. Blížila se otočka a najednou proti mě kolo před vedoucím závodníkem a tam byla výměna, Lukáš Studnař šel na první místo před Vencu. Přibrzdil jsem si na vodu, pil jsem celkem třikrát za závod, i když byla zima, nechtěl jsem nic podcenit.

DSCN1909Blížil se cíl a já jsem držel pořád fantastický průměr 3:52/km, pomáhalo mi přibližování k druhému závodníkovi, byl jako magnet. V prvním kole mi pomohl Martin, ve druhém Venca. Prostě všechno klapalo, jen mě znervózňoval tep na hodinkách přes 180 a 3 kilometry do cíle. Nadával jsem si za přepálený začátek, utěšoval jsem se, sotva jsem držel tempo pod 4 min. na kilák, ale věděl jsem že poslední kilometr je mírný sešup do cílového městečka, ten se mi povedl v tempu 3:45/km. Úžasný pocit dobíhat do cíle na medailové pozici a ve skvělém osobním rekordu o 1:15 min. Čas 1:21:13 odpovídá tempu 3:50/km, průměrná TF 173. Pro mě životní závod, o kterém jsem snil a mám z něj velikou radost. Podle analýzy Strava osobák také na 15 km 57:40.

Trochu mi radost pokazilo nepovedené vyhlašování, čekat asi 2,5 hod. na výsledky bylo protivné. Zamíchala se tam ve výsledcích skupina chodců na 10,5 km s běžcema půlmaratonu a než to dali dohromady… No aspoň jsem stihnul probrat trénink s Láďou Oljšakem. Teď dám 14 dní posezónní odpočinek, abych nabral síly na přípravu pro další půlmaraton na jaře, bude to jubilejní 20. ročník 1/2 maratonu v Praze, už za 139 dnů.

Letos se mi podařilo už potřetí zlepšit čas půlmaratonu …1:23:03 ČB, 1:22:29 Velešín, 1:21:13 Kardašova Řečice. Co více bych od sezóny mohl očekávat ? Úžasný rok. K tomu nejspíše klapne celkové vítězství v kategorii JBP. Letos mám splněno.

ra-krecice171018vysl-ra-17102018IMG_4064IMG_4088IMG_4114IMG_4802
Fotky FB města, Martin Mahony

ne – eliptical 30 min., dopolední vyklusání doma v teple bezbolestně :-)

Celkem 4x běh 52 km, 1x eliptical, 2x posilování
Celkem za týden 5,5 hod. aktivit

Poslední týden sezóny jsem už jen dolaďoval na sobotní závod, tak je kilometráž 52 km opravdu jen „symbolická“. Posledních 6 týdnů vždy závod Hejtman – Amerika – 1/2m Velešín – BKSO – Kam. Újezd – 1/2m K. Řečice., bylo toho hodně, je třeba si odpočinout. Od neděle si dám od běhání jako každý rok pauzu, tentokrát chci opravdu vydržet poctivých 14 dní bez běhu ! Je to důležité, než se pustím do dalšího plánu, musím si vytvořit rezervu energie, abych měl pak z čeho brát. A navíc má začít padat sníh, teploty klesnou pod nulu, tj. ideální čas na přechodné období viz. tréninkový plán zima 2018.

4. TÝDEN

V plánu mám tzv. zabít formu, ale úplně lenošit nebudu.

po – VOLNO, bowling a pár pivek
út – plavání 15 min. + posilování 27 min. (core+chest+back)
st – VOLNO
čt – posilování 15 min. (core), účast na běžeckém setkání ve Křemži :-)
pá – eliptical 20 min. + posilování 20 min. (chest+back), 6. den přechodného období, myslím si, že forma není ještě úplně zabitá, ale už se daří „naskladňovat“ nějaká ta deka energie.
so – VOLNO
ne – badminon 50 min. + eliptical 20 min. + posilování 27 min.

Celkem 2x eliptical, 4x posilování, 1x plavání, 1x badminton
Celkem za týden 3,5 hod.