Tréninkový plán zima 2018

Už mám něco málo odběháno (16 tisíc km) a je těžký se dále zlepšovat, motivovat a někam to směřovat. Taky už nejsem nejmladší (38). Běh mi pomáhá v každodenním životě, je to zdroj síly, je to proces čištění hlavy od starostí, zábava, ale mám v sobě taky soutěživost a baví mě závodit, zlepšovat výkony, prostě pořád musím něco vyvíjet, učit se a dělat to, co dělám v práci, akorát to někdy nemá logiku a spoustu věcí nechápu :-) Proto si píšu tyhle tréninkové plány (které stejně nedodržím), vytvořím si nějakou představu, sepíšu si termíny důležitých akcí atd.

Loni jsem zimní plán zahájil už 6. listopadu po 8 denní pauze bez běhání. Zima 2018 pro mě začne asi až v prosinci, protože teď v listopadu je venku pořád luxusní počasí kolem 10-15C, mám formu, je spousta kratších závodů každý víkend a byla by škoda nevyužít závody k budování rychlosti. Ještě mám v plánu 10. listopadu GP KÚ 6,5 kros, 17. listopadu 1/2 maraton K.Ř. a pak dám snad pauzu před zahájením plánu zima 2018. Možná to změním, místo rovinatého půlmaratonu (ten mi nicmoc nedá) dám volně kros 12 km ve Velešíně s kopečkama a v neděli 25.11. běh kolem Baby 6,6 km také slušné kopečky.

Chtěl bych se v příštích letech více zaměřit na půlmaratony a desítku. Maraton žádný neplánuju. Takže podle toho se budou odvíjet typy tréninků.

1/ intervalový trénink

Teprve letos jsem zjistil, jak obrovský rozdíl je běhat pomalejší delší intervaly (2 a více km) s krátkým meziklusem (např. 1 minuta nebo 200m) narozdíl od rychlejších intervalů s dlouhou pauzou (3 a více minut). Příklad: 3x2km mk 200, 4x2km mk 200, 5x2km mk 200

2/ obecná vytrvalost

Vzhledem k tomu, že nebudu běhat maratony a mám už dost naběháno, tak tohle nebudu tolik řešit, vystačím si s jedním delším během v intervalu 2-3 týdnů a počítám se spoustou klusů ve dnech, kdy budu mít rozsekaný nohy např. z intervalů. Příklad: dlouhý běh volně 20 km, TF pod 140

3/ tempová vytrvalost

To jsou běhy, který nejsou příjemný, ale mají obrovský přínos a stojí za to se trochu „kousnout“. Tohle je klíčový typ tréninku, který v posledních letech totálně zanedbávám. Příklad: lehký běh 12-18 km TF 140-160, stupňovaný běh 8-14 km

3/ speciální tempo

Tréninky už se zaměřením na cílové tempo závodu, pro mě to bude závodní tempo na 10k, 15k, 21k. Příklad: tempový běh 10 km 3:58/km TF 163

5/ síla a dynamika

Dvě odlišné věci, ale budu to brát v jednom. Silovou vytrvalost už roky trénuju běháním na Kleť, mám svoje trasy a tohle budu v zimě dávat pravidelně. Dynamika běhu, o tom mám představu, že budu běhat krátké úseky do kopečků svižným tempem např. 3x150m začít na 3 opakování, přidávat 4,5

6/ posilování

Na Youtubu jsem našel hromadu supr videí, udělal jsem si playlist a jedu hlavně:

8 Min Abs Workout how to have six pack – abs posilování břicha na 8 minut

6 Exercises to Strengthen Your Back – 5 minut protahování zad

Chest Workout – Level 1 – kliky cca 9 minut

Posilovací trénink s Davidem Vašem (plná verze) – tohle jsme natočili v roce 2016, Davidovo sestava cviků 10 minut

7/ kompenzační cvičení

Nejvíce zanedbávaný typ tréninku. Tohle je základ tréninku, jinak hrozí zranění (kolena, fascie, záda), přetížení určité skupiny svalů (dysbalance). Nejlepší je večer se protáhnout statickým (min. 10s) strečinkem, chodit plavat a dělat jiné sporty nejlépe v poměru 1:3 k běhu (1 třetina času kompenzace+posilování/2 třetiny běh).

Plán

18.11. – 1.12. 2018 přechodné období – všechno možné, jen ne běhání

2.12.2018 chci začít volně běžeckou přípravu, první test formy mám naplánován na 26. prosince (desítka Prachatice) a pak 30. prosince KleKluLi (28 km kros).

Skutečný trénink

  1. týden: 6x běh 79 km, 2x posilování, 1x bruslení
  2. týden: 5x běh 63 km, 1x plavání, 1x posilování
  3. týden: 7x běh 91 km, 3x eliptical, 3x posilování, 1x plavání
  4. týden: 6x běh 68 km, 1x eliptical, 1x badminton, 1x posilování
  5. týden: 6x běh 75 km, 1x eliptical, 1x posilování, 1x lyžování
  6. týden: 5x běh 60 km, 1x eliptical, 1x posilování, 1x badminton
  7. týden: 6x běh 88 km, 2x plavání, 1x posilování
  8. týden: 6x běh 103 km, 1x eliptical, 2x posilování
  9. týden: 6x běh 100 km, 1x plavání, 1x eliptical, 2x posilování
  10. týden: 6x běh 110 km, 1x eliptical, 2x posilování
  11. týden: 6x běh 90 km, 2x posilování
  12. týden: