Tréninky a závody 18.4.2016 – 15.5.2016

1. TÝDEN – 5x běh 87 km, 3x posilování
2. TÝDEN – 6x běh 81 km, 2x posilování
3. TÝDEN – 5x běh 69 km (maraton), 2x pos.
4. TÝDEN – 5x běh 55 km (hodinovka)

CELKEM 21x běh 292 km +2267 m

Zbývají 3 týdny do pražského maratonu. Ten chci běžet na cílový čas 2:55 v tempu 4:09/km. Ještě potřebuji dát jeden dlouhý běh nad 25 km a pak už to jen „nějak doklepat“ ve zdraví do startu. A taky si osvojit pořádně maratonské tempo, takže ještě půjdu dva týdny tempáče a nějaký delší úseky.

1. TÝDEN

V pondělí dám určitě volno po dvou víkendových závodech, v úterý asi taky, jenom nějaké kompenzační a posilovací cviky neběžeckých svalů a možná kolo. V neděli bych potřeboval běžet dlouhý běh 26 km v tempu 4:30/km.

po – VOLNO
út – VOLNO + posilování 30 min.
st – lehký běh 15 km, zvlněný terén, 5:03/km, TF 148 + posilování 40 min.
Trochu mě trápí od soboty přední stehenní sval na levé noze, začal bolet při výklusu po RunTour, běhat se s tím dá, strečink bolí.
čt – tempový běh 17 km, 4:08/km, TF 165, RK 3 km, VK 3 km, celkem 23 km
temp210416Běh v tempu maratonu. V plánu bylo 16, dal jsem 17 km :-). Byla to dřina. Pomohl mi virtuální partner v Garminech nastavený na 4:09/km. V závěru jsem doháněl pár vteřinek a jak jsem byl rozběhnutý, tak jsem to ještě lehce vystupňoval až na tempo 4:00/km (to v plánu nebylo) a celkově 4:08/km, jsem maximálně spokojený.
pá –  SINOP běh Včelná 7 km, RK 2.5 km, VK 1.5, celkem 11 km
IMG_2083Závod s více než 50 běžci, ale pojal jsem to jen tréninkově. Tempo jsem držel v rozmezí 4:04-4:34/km, normálně bych to šel hluboko pod 4:00/km, jenže jsem se chtěl šetřit a rychleji to stejně nešlo. Bolelo mě břicho, nohy bolely, pocitově strašný 🙁 Na chvíli jsem musel i zastavit. No, aspoň mě účast na závodě donutila koupit si nové „kompresky“ za litr a nohy už nebolí.

so – reg. běh 12 km, 5:13/km …na pohodu za úsvitu, nalačno + večer posilování 40 min.
ne – dlouhý běh 26 km, 4:34/km, TF 156
dlouhyb240416

Celkem za týden 5x běh 87 km. Třetí týden v řadě s dlouhým během 25+ a celkovou kilometráží 87-88 km týdně.

2. TÝDEN

Tento týden bude už bez dlouhého běhu, s nižší kilometráží. Půjdu ještě nějaký delší úseky, asi 5×2 km a jeden tempáč 16 km. Do maratonu zbývá 14 dní. Už mám přiřazené číslo 476.

Bohužel mi nevyšel plán strávit v Praze celý víkend s rodinou, to mě strašně moc mrzí. Výlet nebude. Navíc se porouchalo auto a nejspíš se nestihne spravit včas, takže mám sto chutí se na to vy…

po – reg. běh 10 km, 5:28/km + posilování 40 min.
út – silový běh 6×1600 MK400 +rk + vk, celkem 17 km
silbeh260416
tempa: 4:03 – 4:02 – 3:59 – 3:58 – 3:57 – 3:54
TF: 158 – 164 – 166 – 167 – 167 – 169
V plánu bylo 4:02/km, lehce jsem tempo stupňoval.
st – VOLNO …plánované volno po 7 dnech běhání, zítra chci jít tempový běh 16 km a pak už jen volné kratší běhy až do příští neděle
čt – tempový běh 16 km, 4:09/km, TF 162 + rk 3 km + vk 3 km, celkem 22 km
temp280416
Dnes jsem si naposledy vyzkoušel plánované maratonské tempo 4:09/km. V první půlce před otočkou jsem běžel dost často v silném protivětru. Pokud bude při maratonu foukat silný vítr proti a ztratím nějaké vteřiny, tak se je raději nebudu snažit dohánět.

10 dní do startu – tréninkové peklo skončilo !!! Snažil jsem se trénovat co nejvíc podle knihy Hansonova metoda maratonu a musím říct, byl to brutální masakr. Ale bavilo mě to. A pokrok byl znát s každým tréninkem. Je to skvělá kniha a ta metoda si myslím, že mi vyhovuje. Asi nebude sedět každému, ale mě se moc líbí, dává to celé smysl, tréninky se vzájemně doplňují, je to vyvážený jak do rychlosti, síly, tempa, vytrvalosti, prostě je v tom všechno. Někdy jsem to nedával, jindy si zase přidával. Běhat 6 dní v týdnu, na to jsem nebyl zvyklý a nedával jsem to. A závodění ten plán dost nabourává, ale o tom se tam píše, že závody moc nedoporučují. Dlouhý běhy jsem doháněl na poslední chvíli. Celkově jsem spokojený s tím, jak jsem to zvládnul. Posledních 10 dní už je podle této metody určených na vyladění a zregenerování po dlouhých týdnech nepřetržité dřiny.

pá – reg. běh 10.5 km, 5:22/km, TF 139 ..dnes padla hranice 1000 km za rok 🙂
so – lehký běh 13 km zvlněný terén 4:54/km, TF 150 + posilování 40 min.

trainlast12monts
Poslední den v měsíci, za duben naběháno rekordních 360 km.
ne – 2x Kleť lehkým tempem (+769m/-769m), 8 km, TF 129

Za týden 6x běh 81 km, +990m. Splněno.

3. TÝDEN

V neděli bude maraton, tak mám v plánu běhat jen kratší vzdálenosti, lehkým tempem. Musím snížit objem, běhy 5-8 km, abych se do neděle plně zregeneroval, nabral síly a pak hurá na to. Poslední 4 týdny jsem makal fakt naplno, hodně jsem navýšil kilometráž a trochu jsem se obával ztráty na váze, ale výsledek mě mile potěšil – váha 77 kg. Jsem pořád na svým dlouhodobým průměru.

Pokud bych chtěl zaběhnout čas 2:55 (na který jsem celou dobu trénoval), tak mezičasy při rovnoměrném tempu 4:09/km vypadají takto: 5 km 20:45, 10 km 41:30, 15 km 1:02:15, 20 km 1:23:00, 25 km 1:43:45, 30 km 2:04:30, 35 km 2:25:15, 40 km 2:46:00. Na čas pod 3 hodiny vychází tempo 4:15/km, pětky po 21:15 to znamená mezičasy 35 km 2:28:45, 40 km 2:50:00.

po – lehký běh 10 km, zvlněný terén, 5:13/km, TF 144 + posilování 40 min.
út – lehký běh 8 km, 5:11/km, TF 144 ..dusno, přes 20°C
st – VOLNO + posilování 40 min.
čt – lehký běh 8 km zvlněný terén, 5:11/km, TF 139 …3 dny do startu
pá – lehký běh 9 km, 5:16/km, TF 140 …dost horko, jenom vyklusávám
Jak nepřepálit Pražský maraton – skvělý článek o závodní taktice na maraton od Petra Vabrouška
so – VOLNO
ne – ZÁVOD !!!

Volkswagen Prague Marathon 8.5.2016 – DNF

m1Co k tomu napsat. Příprava vyšla parádně a těšil jsem se jak blázen. Cítil jsem formu, měl jsem natrénováno, zdraví drželo. V den závodu podle plánu ve 3 ráno vstávání, ve 4:00 hod. odjezd směr Praha-Zličín, 2 hodiny cesta autem + 20 minut metrem, pak snídaně, vyzvednutí čísla, převlíkání, rozcvičení, všechno klapalo, jak jsem si představoval. Na startu fantastická atmosféra, měl jsem koridor B, na startu jsem se v pohodě dostal dopředu a startovní bránou jsem probíhal asi 5 vteřin za Keňanama.

Plán a všechny tréninky jsem směřoval na tempo 4:09/km, ale v 9 hod. ráno teplota na startu byla asi 15°C a mělo se oteplovat až na 20°C, slunce pálilo a vím, že horko mi nesedí. Vedro jak blázen. Bylo mi jasný, že bych to tempo nevydržel, takže jsem přešel na plán B a chtěl jsem od začátku držet pomalejší tempo 4:15/km, který by mě dovedlo aspoň na vysněný čas pod 3 hodiny, když už ne rovnou 2:55. Chvílí jsem zvažoval, že půjdu ještě pomaleji na čas 3:10, ale říkal jsem si, když už jsem tak poctivě dřel v tréninku na takový čas, že by byla škoda se o to ani nepokusit.

Takže odstartováno, úžasná atmosféra a parádní užívačka, plácal jsem si s divákama, měl jsem úsměv na tváři, pohodička, tempo mi přišlo v klidu a věřil jsem si. První pětka za 21:03 (4:15/km), druhá pětka 21:05 (4:15/km). První občerstvovačku jsem našel až někde na 8.5 km, pak už jsem pil pravidelně na každé, na střídačku vodu a joňták. Třetí pětka za 21:26 (4:15/km), asi na 15. km jsem si dal první Enervit gel. Čtvrtá pětka 21:34 (4:16/km), tempo jsem držel v pohodě, akorát jsem ztrácel vteřiny občerstvováním. Půlmaraton za 1:29:56 (4:16/km) …osobák na 1/2M 5 týdnů starý jsem měl 1:23:32 (tj. 3:56/km), takže tohle bylo fakt v pohodě… Pátá pětka 21:43 (4:17/km) ještě docela ušla, ale už to byl boj. No a dál už to nestálo za nic. Těžká krize, na 28. km jsem byl vyřízenej a do cíle ještě strašně daleko. Šestá pětka za 23:55 (4:22/km). Bylo mi zle, motala se mi hlava, prostě bída. Dal jsem si ještě druhý gel a snažil jsem se najít optimální tempo, ve kterým bych se aspoň dostal do cíle. Bojoval jsem, ale na Mánesově mostě na 33. km jsem totálně zvadnul. Takže DNF.

mezicasypim16

Věřím, že jsem si včasným ukončením maratonu zachránil zbytek jarní sezóny a možná i zdravotní komplikace, protože jsem byl fakt vyřízenej, dokonce jsem cestou zpět metrem na chvilku omdlel. Mrzí mě to, ale zpětně to hodnotím pozitivně, byl to takový dlouhý tempový běh 27 km + 5 km výklus 🙂 A pěkný výlet. Nohy nebolí, tempo 4:15+ nebylo tak náročný. Více se k tomu nechci vracet, prostě to nevyšlo, aspoň budou síly na další závody a další maraton zkusím třeba v listopadu v Loučovicích, to by nemuselo být takový vedro. Mám radost aspoň z povedené přípravy. Díky speciálnímu maratonskému tréninku jsem se vypracoval na rekordní kilometráže.

marraceanal16

7-210-fotografie-36-1967-210-fotografie-38-196

 

4. TÝDEN

po – VOLNO
út – reg. běh 8 km, 5:24/km
st – závod hodinovka, s rozklusem a výklusem celkem 19.5 km

Hodinovka na dráze Jindřichův Hradec 11.5.2016 – 15018 metrů – 2. místo

20160511_195231Po neúspěšném pokusu o maraton pod 3 jsem si šel udělat radost a vymazat černé vzpomínky 🙂 I když bych měl spíše odpočívat, tak jsem 3 dny po tom vyrazil na další závod. Ve středu od 18 hod. se běžela hodinovka na dráze atletického stadionu v Jindřichově Hradci a já jsem si tam doběhnul pro 2. místo v kategorii a 3. celkově. Tempo jsem volil vlažnější, než jaké bych zkusil ve 100% kondici. Běžel jsem na tempo 4:00/km, jinak bych se pokoušel tak o 3:55/km možná rychleji. Cíl jsem měl 15 km, to se povedlo dokonale. Hodinky měřily úplné kraviny, GPS na stadionu je nepoužitelná, tak jsem prostě běžel za skupinou kluků, co chtěli taky běžet 4:00/km. Čtyřčlenná skupinka se pak rozpadla, tak jsem nevědel jak rychle běžím, uklidnilo mě až hlášení Míry Šimka, že mám 10 km a v tu chvíli jsem měl na hodinkách 39:57. Hlídal jsem si dýchání, zhluboka dýchat, na to jsem se celou dobu soustředil, aby mě v tom horku (bylo stejně jako v Praze kolem 18°C) nedošlo. V závěru bylo dost sil i na zrychlení, moc jsem to ale nehrotil, přede mnou nikdo, za mnou nikdo. Krásný závod, akorát docela blbý bylo, že nás v jedné dráze běželo 56 lidí, takže se neustále muselo předbíhat a to dost ubíralo na metrech. Celkem 3x jsem přibržďoval na pití, ani jsem nepotřeboval pít z připravené flašky, stačilo mi využívat skvělý servis na podávání kelímku od pořadatelů, jak na závodech RunCzechu, to bylo super. Bylo štěstí, že se nedostavila větší konkurence a stačilo mě na bednu v kategorii muži B (36-45 let …no mě je 35 let, bralo se to podle ročníku narození, ale i v kategorii A bych byl druhý) zaběhnout 15018 metrů, 4:00/km. Celkově vyhrál Tomáš Chlup 15500 m před Petrem Mackem -42 m, já byl třetí -482 m, 4. Lukáš Jirák -631 m, 5. Roman Hommer – 681 m.

Mezičasy po 400m: 01:35, 01:35, 01:33, 01:31, 01:34, 01:35, 01:34, 01:34, 01:35, 01:40, 01:36, 01:35, 01:36, 01:35, 01:36, 01:35, 01:35, 01:35, 01:35, 01:39, 01:35, 01:35, 01:36, 01:35, 01:35, 01:34, 01:37, 01:35, 01:36, 01:36, 01:39, 01:37, 01:36, 01:36, 01:37, 01:35, 01:34

raceanaljhhod16

Výsledky hodinovky (včetně mezičasů)

čt – reg. běh 9 km, 5:30/km
pá – VOLNO
so – reg. běh v kopcích 10 km (+330m), 5:57/km …trochu bloudění po lese v neznámém terénu, před během 2 piva 🙂
ne – lehký běh 8.5 km, 5:03/km

Celkem 5x běh 55 km.

Za celý cyklus 21x běh 292 km.