1. TÝDEN – 4x běh 52 km, 1x kolo 28 km, 2x plavání, 2x posil.
2. TÝDEN – 3x běh 26 km, 1x hokej, 2x posilování
3. TÝDEN – 4x běh 48 km, 1x hokej, 2x plavání, 1x posil.
4. TÝDEN – 5x běh 60 km, 1x hokej, 1x plavání, 2x posil.
CELKEM – 16x běh 186 km
Objemovou letní přípravu jsem dokončil podle plánu – červenec 242 km a srpen 232 km, v tomto cyklu se chci více zaměřit na rychlost a nabrat nějakou svalovou hmotu. Zařadím do tréninku intervalový běh a kopce. Kilometráž bych chtěl udržet nad 200 km.
1. TÝDEN
V sobotu mám v plánu běžet závod na 12 km, takže rychlostní trénink dám jenom jeden, jinak budu běhat lehce a k tomu alespoň 3x posilování. Konečně je otevřený bazén, takže budu pravidelně chodit aspoň 1x plavat a do páry (to mi chybělo, skvělá regenerace, protažení jinak zanedbávaných svalových skupin a dýchání do vody taky zlepšuje výkony).
pondělí – plavání 30 min. + lehký běh 12.41 km s rychlostní vložkou 5x sprint 50m do kopce
úterý – VOLNO + posilování (bolí mě záda a za krkem, musím najít nějaký cvičení na uvolnění a posílení zad, začíná to být nesnesitelný)
středa – dlouhý běh 15.84 km v pěkném tempu 4:40/km, ale se 4 přestávkama (jsem to přepálil, prvních 7 km se mi běželo krásně, ale pak mě došli síly a musel jsem zpomalit)
čtvrtek – plavání 45 min. + posilování 40 min.
pátek – lehký běh 8 km
sobota – závod na 12 km
1. místo – Běh kolem Světa Třeboň 12.9.2015
Tento závod se mi dobře hodil do tréninku a navíc je zařazen do seriálu JBP, takže jsem neváhal a přihlásil se předem online. Na místě jsem dostal i čip, kterým se měřili časy jako na velkých závodech. Běželo asi 170 lidí, trať měřila 11,6 km a vedla krásnou přírodou po naučné stezce kolem rybníka Svět. Počasí bylo krásné a běželo se skvěle. Od startu jsem se snažil držet rychlé tempo pod 4:00/km. Na 6. km byla taková pomalejší pasáž v lese malinko do kopce se skákáním přes louže a kořeny, tam jsem chtěl zrychlit. Kopce mě baví a tohle bylo místo přesně pro mě. Podařilo se mi předběhnout dost lidí a držet tempo až do cíle, kde jsem ještě na posledních kilometrech vylepšil pozici a finišoval jsem v čase 47:43. Loni jsem zde běžel za 50:02. Zlepšení tedy činí dvě minuty a 17 vteřin proti loňskému času.
Jsem spokojený s časem, bohužel jsem se o vítězství v kategorii m35 dozvěděl až doma. Podle výsledků jsem skončil 1. v kategorii muži m35. Na místě byla při vyhlašování vytištěná výsledková tabule a já tam měl u svého jména kategorii m30 a 5. místo. Přišla mi také sms od sportovního servisu s umístěním na 5. místě. Bohužel pořadí opravili až po vyhlášování, tak to mě mrzí hodně. Škoda no, snad příště.
Srovnání tempa 2014 a 2015 – o 11 vteřin na km rychlejší
neděle – kolo 28 km
V tomto týdnu jsem absolvoval 4 běhy převážně v rychlém tempu, v neděli jsem místo reg. běhu raději zvolil delší vyjížďku na kole.
2. TÝDEN
Nemám v plánu žádný závod, takže bych rád potrénoval trochu rychlost.
pondělí – VOLNO + posilování 45 minut
úterý – lehký běh 12 km v tempu 4:49/km
středa – VOLNO + posilování 50 minut (původně jsem chtěl jít běhat na Kleť, ale necítil jsem se úplně fit)
čtvrtek – dlouhý běh 19.74 km, tempo 4:45/km
pátek – běh 4km (přerušeno kvůli dešti, nechtěl jsem riskovat nachlazení)
sobota – VOLNO
neděle – VOLNO + hokej
Moc jsem toho nenaběhal, ale byly tam navíc ještě nějaký sprinty a odpočinek je taky důležitý.
3. TÝDEN
Ve čtvrtek se chystám na závod do Kaplice, kde jsem startoval loni (čas 25:13) i předloni (čas 27:47).
pondělí – dopo: plavání 20 minut + odpo: lehký běh 11 km, 4:59/km
úterý – tempový běh 16.85 km, 4:31/km
středa – VOLNO + posilování
čtvrtek – závod
3. místo – Večerní běh Kaplicí 24.9.2015
Mapa závodu
Potřetí v řadě jsem se postavil na start tohoto závodu a opět jsem si vylepšil čas a umístění. Předloni jsem měl čas 27:47 (27. místo), loni 25:13 (7. místo) a letos 23:58 (3. místo). Závod se koná na náměstí v Kaplici a běží se do přilehlého parku po okruhu, celkem 5 okruhů dělá 6,25 km. Převýšení je minimální, pouze jedna ulička vede do strmého kopce. Počasí bylo pěkné běžecké a bylo tam dost diváků, kteří nás hnali dopředu. Čas 23:58 mě velice potěšil a dokonce stačil na bednu v kategorii do 40 let, jelikož přede mnou doběhli 3 běžci nad 40 let. Pohár, medaile a dárkový koš mi udělal velkou radost.
pátek – VOLNO + plavání 35 minut
sobota – lehký běh 11 km
neděle – VOLNO + hokej
Za týden odběháno jen 48 km, poslední týdny běhám jen 4x týdně, ale začal jsem zase chodit plavat. Nyní mám 14 dní čas do dalšího závodu.
4. TÝDEN
V týdnu nemám žádný závod, takže zkusím trochu více potrénovat.
pondělí – tempový běh 13 km, 4:35/km
úterý – lehký běh 13 km 4:49/km, v tom vložen 6x sprint 50m do kopce + večer posilování 20 minut
středa – kopce 1x Kleť 8.6 km
čtvrtek – plavání 40 minut + posilování 40 minut
pátek – rychlostní trénink 14 km, rozklus+ABC, intervaly 6x1km s meziklusem 500m (3:55-3:41-3:40-3:37-3:39-3:41/km), výklus
Snažil jsem se více zapojovat hamstringy, ale jde to ztuha.
sobota – lehký běh 10.5 km
neděle – VOLNO + hokej
Za týden naběháno 60 km. Celkem 7:46 hod. aktivity, to je paráda.
Jinak jsem se zaregistroval na Sportisimo 1/2 maraton v dubnu 2016 a Volkswagen Marathon v květnu 2016. To mě požene dopředu v tréninku…
