Tréninkový plán na podzimní maraton 2018

5 komentářů
 |  Trénink a závody
 |  13.7.2018
,

Po zkušenostech z předchozích 5 maratonů, které všechny dopadly katastrofálně bude toto pokus č. 6. Mým cílem bude pravděpodobně Královský maraton města Písku 29. září 2018. Do startu zbývá 77 dní, dost času něco ještě natrénovat. Samozřejmě bych chtěl překonat osobák 3:20.

Trať maratonu v Písku moc neznám. Nikdy jsem tam maraton neběžel, část trasy znám z Běhu tolerance). Určitě nepatří mezi nejrychlejší. Líbí se mi, že to jsou 4 okruhy (dobrý na občerstvování), startovné jen 300 Kč (dost levný proti ostatním maratonům) a není to jen rovina (kopečky mám rád). Co jsem koukal na záznamy jiných běžců, je tam certifikovaná trať 42.2 km, běží se převážně po březích Otavy, 4x se probíhá startem na stadionu, celkové převýšení cca 650 m. No když to nepůjde podle plánu, tak mi nebude líto to včas zabalit a zkusit jiný maraton, v říjnu se jich běží spousta…

prevyseni-maraton-pisek-17

Termín 29. září se mi také líbí, 2 týdny po maratonu v Písku bude Běh kolem Hejtmanu 10 km, šance zaběhnout si z pořádného tréninku osobák na desítce a za další 2 týdny pak bude Velešínský půlmaraton 🙂

Uvažoval jsem ještě o Třeboňském maratonu 20. října, ale nehodí se mi termín kvůli firemní akci a taky bych si dost nabořil plánovanou účast na top akcích Jihočeského poháru (Amerika, Velešínský půlmaraton). Účastí na maratonu v Písku přijdu z pohárových závodů pouze o Svatováclavský běh ve Vodňanech, kde jsem byl loni i předloni tragéd, bídný výkony v těžké konkurenci, asi bych tam stejně nejel  🙂 Ještě jsem zvažoval Wachau marathon, prý je tam velmi rychlá trať podél Dunaje, ale termín 23. září se mi nehodí.

11 týdnů na přípravu, asi začnu nabíhat hlavně objemy 80-100 km týdně a tempové běhy pomalu prodlužovat. Hlavně budu muset naplánovat dlouhé běhy 2-2,5 hod. V posledních týdnech se mi zalíbilo běhat dlouhé běhy rozdělené na 1 hodinu volného klusu a k tomu přidávat rychlejší tempo.

Plánované závody/tréninky

14.07.2018 Sezi Run, Sezimovo Ústí 12 km
21.07.2018 Hodinovka, ČB (chtěl bych aspoň 15 km)
28.07.2018 Běh kolem Otavy, Písek 7 km
11.08.2018 Reuter Run, Boršov 12 km
28.08.2018 Běh kolem středu Evropy, Lišov 8 km
08.09.2018 Běh kolem Světa, Třeboň 11 km
22.09.2018 Svatojánský kopeček, Svatý Ján nad Malší 10 km
29.09.2018 Královský maraton města Písek 42 km

Tréninkový plán 13.7.2018 – 29.9.2018

– 12.7. jsem se vrátil odpočatý ze 7 denní dovolené u moře a jsem momentálně v celkem slušné běžecké formě, tudíž nebude třeba začínat trénink od nuly nabíráním kondice

– v předchozích týdnech jsem běhával 15-20 km v tempu maratonu nebo rychleji, to budu chtít zachovat a postupně stupňovat.

budu doplňovat průběžně

1. týden zde

Budu rád za postřehy v komentářích. Snad bude v Písku aspoň chvíli s kým běžet. Hodně mě namotivoval rozhovor s Petrem Hošnou v Deníku (osobák 2:45), doporučuju přečíst. Je to úplně jiná liga, ale je fajn vědět, že ten závod někdo chce běžet znovu, takže nebude špatný.

Týden Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle KM
13.-15.7.  –  –  –  – Klus+rovinky 13 km Rk 2 km
Závod 12 km kros
Vk 2.5 km		 Dlouhý běh
volně 24 km 2:02:56		 53
16.-22.7.  klus 14 km 1:15:59  rychlost 3×1600@3:50 P4 (únava, chtěl jsem rychlejší) 1:09:39  XT – kolo 1:22:00 XT posilování 15 min. + lehký běh 18 km 1:26:55  XT kolo 52 km Rk 3 km
Závod 14,4km@4:10
Vk 1 km		 Dlouhý běh 23 km 2:00:32
XT kolo 23 km		 86 km běh + 106 km kolo
23.-29.7. lehký běh 12 km 4:59/km 1:03:31  rychlost 12×400@3:34/km P2 1:15:05  XT kolo 22 km 1:13:36  Lehký běh 13 km 1:03:25 4:44/km
XT kolo 53 km 2:38:26		  TB 13 km 4:15/km  Klus 7 km
XT plavání 20 min.
XT SUP 49:52		  Dlouhý běh 31 km volně 2:46:20 95 km běh
106 km kolo
30.7.-5.8. běh v kopcích 9 km 1:06:16  XT kolo + XT posilování rychlost 8×600 mk 400@3:39/km 1:16:11 XT kolo 42 km 1:41:07  TB 6+4+3 P2 4:13/km Lehký běh 13 km 1:09:44  VOLNO 57 km běh
65 km kolo
6.-12.8. VOLNO  rychlost+tempo 1KM-2KM-400-3X1KM-400 na dráze 1:21:08 lehký běh 9 km @4:47/km 43:15 XT kolo 52 km 2:03:18  klus+rovinky 6 km 39:45 Rk 3 km
Závod 12 km kros 1:07:42
XT kolo 30 km 1:16:28		 Dlouhý běh  26 km 2:28:28 74 km běh
82 km kolo
13.-19.8.  XT kolo 35 km stupňovaný běh 18 km intervaly 4×2400 (4:07/km – 4:07/km – 4:04/km – 4:05/km) Mk 800 klus 10 km 5:11/km + XT kolo 20 km + posilování 15 min.  běh na Kleť 13.5 km/+533m  lehký běh 10 km 4:27/km  klus 10 km 5:25/km ráno + dlouhý běh 23 km 5:14/km  104 km běh
55 km kolo
20.-26.8.  XT plavání 15 min. + posilování 15 min.  kolo 54 km ostře intervaly 3×3200 Mk 800 průměr 4:02/km  kolo 48 km ostře klus+rovinky 10 km  Rk 3.5 km
Závod 7,5 km 3:52/km
Vk 2.5 km		 Dlouhý běh 30 km 4:43/km  76 km běh
102 km kolo
27.8.-2.9.  kolo 32 km běh na Kleť 12 km intervaly 2x5km Mk 800 (4:05 a 4:03/km)  kolo 30 km ostře + posilování 15 min.  tempový běh 21 km 4:12/km TF 159  klus 11 km 5:34/km TF 120  dlouhý běh 21 km 5:13/km TF 132 85 km běh
65 km kolo
3.-9.9.  VOLNO intervaly 5x2km Mk 200 dráha 3:59-3:57-3:53-3:49-3:45  stupňovaný běh 19 km 6:05 – 4:15/km klus 5 km 35 min. ráno před prací + kolo 34 km  klus 7 km + rovinky  závod 11.5 km 3:48/km TF 175  dlouhý běh 2 hod. 24 km 4:59/km 89 km běh
44 km kolo
10.-16.9. kolo 30 km + posilování 10 min.  intervaly 3x4km mk 800 (4:08-4:09-4:10) kolo 63 km 2:40 hod. klus 10 km 5:45/km TF 121 + posilování 20 min. tempový běh 16 km 4:13/km TF 155  lehký běh 12 km 4:59/km + posilování 17 min.  lehký běh 16 km 4:28/km  77 km běh
115 km kolo
17.-23.9.  lehký běh 15 km + posilování 16 min. intervaly 5x2km mk 200 (3:56-3:53-3:52-3:51-3:48/km)  kolo 29 km s vloženým sprintem + posilování 17 min. tempový běh 13 km 4:14/km  klus v lesích 7,5 km  VOLNO  lehký běh 14 km 4:39/km TF 146  74 km běh
29 km kolo
24.-29.9. lehký běh 12 km 4:42/km TF 144 klus 8 km  klus 7 km + rovinky  kolo 34 km  VOLNO Maraton Písek 3:39:40 (report)  VOLNO  71 km běh
34 km kolo

 

Zhodnocení po maratonu

Zase mi to nevyšlo, zklamání je veliké. Aspoň jsem zaznamenal dílčí úspěchy: osobní rekord 30 km 2:07 (4:14/km) a 35 km 2:32 (4:20/km, to už jsem výrazně zpomaloval).

Když se na to zpětně dívám, tak jsem skoro neodpočíval a pořád jsem do toho bušil, chybí volnější týdny. Taky jsem byl vyhublý na kost. Snažil jsem se trénink neustále stupňovat, 3 měsíce po sobě jsem navyšoval dobu aktivit, ale pocitově abych se nepřetrénoval. Zaběhnul jsem výborně závod 3 týdny před maratonem, to byla rovinatá trať 11 kilometrů. Kromě bolestí zubů a dásní (asi nedostatek minerálů nevím, k zubaři jdu až na konci října, po maratonu už to pomalu odeznívá) jsem se cítil výborně. Při maratonu jsem byl celý bílý (samá mapa) od soli, ztratil jsem moc sodíku ?, nedoplňoval jsem nic s obsahem sodíku až asi do 18. km, to bych chtěl příště taky změnit.

Ještě pár faktů:

nejdelší běhy v tréninku

30.89 km 2:46:20
30.05 km 2:21:32
26.39 km 2:28:28
25.58 km 2:09:40
24.27 km 2:00:54
24.20 km 2:02:56

Příště bych určitě přidal nějaký běh dlouhý min. 3 hodiny třeba místo rychlostních intervalů a celkově více dlouhých běhů. Problém je, že chci v první řadě běhat tak, aby mě trénink bavil a dlouhé běhy mě nebaví, raději dávám intervaly (dalo by se říct, že při rozdělení běžců na rychlostní/vytrvalostní jsem spíše v kategorii rychlostní).

A NA ZÁVĚR VŠECHNY MOJE MARATONY

03.05.2015 Praha 03:58:56
08.05.2016 Praha DNF
21.01.2017 ČB 03:20:09
12.11.2017 Loučovice 03:49:56
21.01.2018 ČB DNF
29.09.2018 Písek 03:39:40

 

 

Chtěl bych zkusit běžet maraton a zobat sůl, jestli to bude lepší …