Tréninkový plán léto 2017

V předchozím tréninkovém plánu jaro/léto 2017 jsem v 9 týdnech tvrdě makal s cílem zaběhnout kvalitně půlmaraton 3.června. Nyní je třeba najít nové cíle a výzvy. V létě mám v plánu spoustu krásných závodů např. Lipenský půlmaraton 19. srpna, týden před tím Reuter Run v Boršově a na konci července chci také běžet Běh o kolo Sv.Anny + pár menších závodů tréninkově. Hlavně bude důležité nabíhání kilometrů s ohledem na podzimní sezónu.

Jak trénovat

Týdenní kilometráž tvoří kombinace velkého objemu (cca 80% reg.běh, lehký běh, dlouhý běh), prahového tréninku (10% běhy v maximálním setrvalém stavu nebo jak to nazvat) a intervalového tréninku (10%).

  • 6x týdně běh (3 týdny navyšování zátěže + 1 týden volnější) v objemu 70-100 km
  • 2-3x týdně TRX posilování se zahřátím na elipticalu

Jak kvalitně

2-3x týdně zařazuji kvalitní běh, den předtím lehký běh nebo volno, stejně tak den potom lehký běh nebo volno. Kvalitním během jsou všechny rychlejší (tempo <4:17/km) nebo dlouhé běhy nad 20 km.

Myslím si, že v předchozích plánech jsem běhal kvalitní tréninky v nesprávných tempech (moc rychle!). Výsledkem byla stagnace a vleklá únava. Výsledky na závodech neodpovídaly tréninkové zátěži (teda aspoň si to myslím). Úplně mi tam chyběly běhy na úrovni prahového tréninku, buď jsem běhal rychleji nebo pomaleji. I vedlejší závody jako třeba Sinop Včelná, Třeboň, Bohouškovice nebo olympijský běh v Holubově jsem odběhal moc rychle na to, aby měli efekt jako prahový trénink nebo tempový běh.

Podle testovacích běhů mi vychází prahové tempo cca 3:54/km (TF 165-172). V tomto tempu bych chtěl zařadit 1 běh týdně, např. 20 minut souvisle @3:54/km nebo v intervalech 2-4 km s meziklusem 2-5 minut. Neměl bych zanedbávat ani rychlost, takže zařadit 1 rychlostní trénink (např. 12×400, 6×800@3:37/km) každý druhý týden aspoň jako tzv. “paměťový trénink” :-). Na střídačku s rychlostním tréninkem bych chtěl zařadit tempový běh (např. 6 km@3:57). No a když bude čas, tak tam nacpat vybíhané kopce stupňovaně např. 8×200). A to nejlepší nakonec, zařadit závody tak po 2-3 týdnech místo kvalitního tréninku.

T Datum OBD Plán Skut.trénink KM
1 5.-11.6. REG přechodné období odpočinek 18
2 12.-18.6. ZÁK DB 20, TI 6×1/1km TI 6×1/1 46
3 19-25.6. ZÁK DB 24, TI 2x6x400, TB 6 DB 23, 2x6x400@3:30-3:37, TB 6@3:54 88
4 26.6.-2.7. ZÁK DB 16, TI 7×1, TB 5 7×1@3:54, 5x5min@3:54 94
5 3.-9.7. ZÁK DB 26, TI 3-2-1.6 DB 27, K9x200, 2-2-1-1@3:41 92
6 10.-16.7. ZÁK DB 16, TB 10 DB 22, Z10@3:47, 3×3@3:54 73
7 17.-23.7. STUP Kopečky, 6@3:54, R 4×1 Kopečky, TB 4 km, R 4×1@3:40, Stup.běh 76
8 24.-30.7. STUP Kopečky, R 5×1 Kopečky, R 5×1@3:36, Z 8 kros 57
9 31.7.-6.8. STUP Kopečky, R 6×800+3×400,TB 3×3@3:54 Kopečky, 6×1, Kleť 70
10 7.-13.8. STUP  Reuter Run Z13 3-2-2-1, Z 12 km kros 53
11 14.-20.8. STUP  Lipenský půlmaraton Z21 3×1+3×400, Z 21 km kros 70
12 21.-27.8. ZÁV

Použitá terminologie

Typ tréninku: DB=dlouhý běh, TB=tempový běh, TI=tempové intervaly, K=kopečky, R=rychlostní intervaly, Z=závod
Období: Z=závodní (v tomto období by měl mít rozvinutou kondici a cílem je ladit formu na závody), REG = odpočinkové (následuje po závodním období, přechodné období 1-2 týdny s minimem běhů), ZÁK = základní objemová příprava (rozvíjení obecné kondice před sezónou např.v zimě nebo v létě).

Trénink podle srdeční frekvence

ZONE 1 <138

ZONE 2 138-151

ZONE 3 152-157

ZONE 4 158-168

ZONE 5A 169-172

ZONE 5B 173-178

ZONE 5C 179+