1.TÝDEN – 4x běh 43 km, 2x posilování
2.TÝDEN – 5x běh 86 km, 3x posilování
3.TÝDEN – 6x běh 70 km, 2x posilování, 1x bruslení
4.TÝDEN – 1x běh 9 km, 4x kolo, 2x veslování, 4x posilování
Můj tréninkový plán na zimu 2025/2026:
1/ Listopad–prosinec 2025: Rozšíření základu
60–70 km týdně, dlouhý běh 18–22 km
2/ Leden 2026: Budování síly + threshold
70–80 km týdně, dlouhý běh: 22–26 km
Závod – půlmaraton 1.2.2026 Johannesbad Thermen-Marathon – Bad Füssing, plánovaný čas 1:21-1:23
3/ Únor 2026: Přechod do maraton-specific
80–90 km týdně, dlouhý běh 24–30 km
4/ Taper: 1.–13. března 2026
Závod – maraton 14.3.2026 T2 běhy České Budějovice, plánovaný čas 2:53-2:57
Plánované akce:
26.12. Štěpánský běh Prachatice 10 km JBP
30.12. KleKluLi 28 km JBP – support Miška🐁
31.12. Běh na Kluka 4 km
17.1. Běh na Blaník 11 km
1.2. Thermen-Marathon – Bad Füssing 21 km nebo 42 km
14.3. T2 maraton České Budějovice 42 km
Do tohoto cyklu jdu již z rozběhnuté zimní přípravy, po třech týdnech 60-60-71 km bych rád udržel objem nad 70 km a na začátku února (BF) případně března (ČB) bych chtěl běžet rychlý silniční maraton.
1.TÝDEN
po – VOLNO ….chůze 6 km 1:42 hod. s Míšou
út – posilování 45 min. + klus 6 km 4:57/km TF 131 RPE 2 ..a večer ještě chůze 9 km 3:12 hod. s Míšou ❤️ 2x svařák
st – klus 10 km 4:56/km TF 138 RPE 3 …Štědrý den jsem začal během až v 10:00 hod. a zaběhnul jsem volně cestou pro vánoční stromek + přidal jsem rovinku pro salát na chlebíčky, prosecco a ananas na pizzu 😀 alkohol: 1 pivo + 2x prosecco
čt – běh na pásu 2 km 4:55/km + posilování 50 min. …zítra závod, desítka. Štěpánský běh jsem běžel naposled před šesti rokama, čas 37:16 tempo 3:47/km !!! Druhá půlka je hodně rychlý seběh. Výběh 5 km jsem dal za 20:10 a seběh za 17:06. Když se dívám na moje tréninky v roce 2019, tak to bylo podobné, ale podstatný rozdíl vidím ve váze +7kg (77 kg vs 84 kg). Tenkrát jsem běžel to stoupání po kilometrech 3:41-3:59-4:24-3:56-4:28. Má být teplota kolem -3°C. Na trať 10 km je přihlášeno už 147 lidí.
pá – závod 10 km 3:46/km TF 175 RPE 10
Štěpánský běh Prachatice 10 km 26.12.2025 – 8. místo čas 37:28
V zimním počasí -2°C a s pohledem na zasněžené hory se v Prachaticích běžela desítka a já po šesti letech mohl konečně zapsat svou čtvrtou účast. Pepa nakonec nejel, tak jsme vyrazili ve třech, s Míšou a Klárou. Při vyzvednutí čísla jsme dostali kávu, 80g vzorek, z místní pražírny a číslo s čipem.
Start byl v 11:00 hod. před stadiónem, kde se nás sešlo 139 běžců a běžkyň. Pletlo se tam i pár pětkařů. My desítkáři jsme ale na tyhle tríčky zvyklý a otočka po 2,5 km nás nerozhodí a běžíme dál směr Leptáč. Já se od startu pohyboval ve skupince s Honzou Bláhou, Mulugetou Serbessou a hlavně s Jergušem Jančúchem, protože si hlídám pozice v poháru. Na čele v dálce jsem viděl vzdalujícího se Davida a Vojtu, mezi nima pár rychlíku jako je Chris Nymburg a pár neznámých „cizinců“.
Měl jsem na dohled Jakuba Nakládala a Jirku Nevorala. Po třech kilometrech jsem se utrhnul z řetězu a společně s Mirečkem jsme drtili jednoho borce za druhým do toho stoupání, to mně chutnalo velice, mám rád kopce. Doběhli jsme Jirku, Honza s Jergušem ztráceli a přede mnou byl Kuba. Na otočce 5 km spolu s Jirkou to rozbíháme naplno a Mulugeta nabral nějakou vyšší rychlost, utekl mi, Jirku jsem nechal za sebou. Na sedmém kilometru jsem v protisměru míjel Míšu a plácli jsme si, to bylo fajn.
Po chvilce mě předbíhal Jerguš a já se ho snažil uviset. Pádili jsme o stošest, tempo pod 3:30/km v tom seběhu a Jerguš měl nepatrný náskok a já dobíhal za ním asi třicet metrů. Poslední kiláky čisté peklo, laktát mi úplně vybetonoval nohy a já šel doraz a vstříc za skvělým časem 37:28. Neskutečný tempo 3:46/km, v přepočtu na rovinu GAP 3:39/km. Osmé místo celkově a třetí v kategorii muži 40-49 let, skvělý. V Prachaticích jsem byl na bedně poprvé. Dostal jsem pohár a polštář 🙂
V naší kategorii Muži B jsem si za tento poslední plně bodovaný závod polepšil o čtyři body, Jakub Nakládal má nově splněno 8 závodů, je jasně první, Jirka má náskok na mě 4 body a Jerguš je za mnou čtvrtý o 3 body. Na bonusové KleKluLi se bude dávat za dokončení 5 bodů.
Video z dronu
Moje výsledky na Štěpánském běhu
2025 – čas 37:28 8. místo
2019 – čas 37:16 12. místo
2018 – čas 37:56 11. místo
2016 – čas 39:02 10. místo
so – pozávodní výklus 10 km 6:05/km TF 118 RPE 1 …s Míšou
ne – chůze na Kleť 4 km …s Míšou, po trase KleKluli
Celkem 4x běh 43 km, 2x posilování
Celkem za týden 11 hod. aktivit
2.TÝDEN
po – klus+9x15vt. sprint 11 km 5:08/km TF 133 RPE 4 + posilování 60 min.
út – závod 27,5 km (+832m) 7:30/km TF 127 RPE 3 ..s Míšou
KleKluLi 30.12.2025 134. místo čas 3:25:55
Nejtěžší krosový běh v Jižních Čechách a já po čtyřech letech konečně zase na startu celé trasy závodu KleKluLi 27,5 km s převýšením 832 metrů. Trasa přes Kleť a Kluk je trochu kopcovitá a k tomu letos vyšlo zimní počasí -2˚C, na trati ledovka a sníh.
Stejně jako na Svatojánském kopečku jsem dělal doprovod Míše. Pro mě to byl dlouhý běh v Z1/Z2, tři a půl hodinový běh s průměrnou TF 127. Takové běhy já potřebuji pro budování základu na maraton, jsem za to rád. Míša to běžela naplno, já volně. Pro mě to byla pohoda a mohl jsem aspoň nést v batohu věci. Po dvou kilometrech jsem si nasadil nesmeky a sundaval jsem je po seběhu na parkovišti. Po sjezdovce z Kletě se s nima běželo krásně, zvládal jsem při tom i natáčet na mobil video a nerozbil jsem si čumu. Dole na nás čekal táta a popovezl nám hůlky a nesmeky pod druhý kopeček ve Mříčí na předávku.
Na Kluk jsme to dali nahoru i dolu proti ostatním velmi dobře a ve Slavče jsme nesmeky nadobro odložily do auta, trať až do Litvínovic už byla v pohodě běhatelná. Potkávali jsme lidi, které jinak běžně na trati nepotkávám. Potěšilo mě množství občerstvovacích stanic, ve Mříčí jsem si dal k jídlu sekanou s chlebem a na panelce cca 22. km u letiště byl hasičský vůz a podával se teplý čaj !!!, tohle jsem za celou historii nezažil, díky moc pořadatelům za ten servis.
Do cíle jsme přiběhli v čase 3:25:55 na 134. místě a nikdo nás moc nevítal, zrovna probíhalo vyhlašování. Museli jsme Pepíka požádat o cílové foto. Za náma pak postupně dobíhalo ještě dalších padesát závodníků. Poseděli jsme u kávy a dortu. Zázemí v Litvínovické hospodě je tam fajn, celá akce má nové pořadatele a bylo dlouho nejisté, zda se bude již 25. ročník vůbec konat. Nakonec si myslím, že vše proběhlo bez problémů a byla to velmi povedená akce.
Fotky KleKluLi Martin Kozojed
Moje výsledky na KleKluLi
2025 – čas 3:25:55 134. místo s Míšou
2023 – štafeta s Pepou B. 2. úsek 13 km čas 58:22 8. místo
2021 – čas 2:45:41 44. místo
2018 – štafeta s Martinem V. 1. úsek 14 km čas 1:11:47 1. místo
2017 – čas 2:19:24 18. místo
2016 – čas 2:24:18 25. místo
st – závod 4,6 km 4:48/km TF 168 RPE 8
Silvestrovský výběh na Kluka – 2. místo čas 22:22
Závod je skvěle naplánovaný den po KleKluLi, takže většina lidí nechce o běhání na Kluka ani slyšet 😀 Účast ve Slavči bývá opravdu slabá kolem 30-40 závodníků. Přitom ceny za umístění a v tombole jsou tam tradičně velmi pěkné. Cen v tombole bylo více než startujících. Do kategorie dospělých se počítaly i děti od 11 let. Veškerý výtěžek ze startovného půjde na charitu pro Centrum Bazalka.
Vyrazili jsme opět s Míšou. Před startem jsem věděl, že poběží Chris a pak tam bylo ještě pár běžců, se kterýma jsem očekával boj o další příčky na bedně. Šli jsme se rozběhat a projít novou trasu, která letos kvůli ledovce končila v půlce stoupání na Kluka, okruh měřil 1,4 km a běžel se třikrát. Bylo těžké rozhodování, zda to poběžíme v nesmekách. Chris se rozhodl běžet bez nesmeků, Pavel nakonec také usoudil, že nebudou potřeba. Asi třetinu tratě tvořil asfaltový povrch. Já si je nechal na celý závod a běželo se mi v nich krásně.
Startovalo se v 10:15 hod. Počasí zimní, -5˚C. V prvním okruhu běžel Chris suverénně první a za jsem běžel já společně s Pavlem a Honzou Kobesem. V půlce prvního okruhu jsem se odtrhnul a běžel jsem pak na druhém místě až do cíle. Trať měřila 4,6 km a převýšení bylo 222 metrů.
V tombole jsem vyhrál flašku vodky a poukaz na pizzu.
Za prosinec 2025 zapisuji do tabulky kilometráž 282 km.
Zhodnocení roku 2025
Za rok 2025 mám odběháno 3299 km. Odběhal jsem celý rok bez větších výpadků, v průměru 275 kilometrů měsíčně, 63 km týdně. Zaměřil jsem se na maraton a zlepšil jsem třikrát osobák 3:20 -> 3:17 -> 3:04 -> 2:59, celkem o dvacet minut. Predikce na Stravě mi poslední den v roce ukazuje „šílená“ čísla na 5 km 17:01 (3:24/km), 10km 36:47 (3:41/km), půlmaraton 1:22:54 (3:56/km) a maraton 2:58:19 (4:14/km).
Celkem 37 závodů.
Statistiky:
- 315 hodin běhu
- 96 hodin posilování
- 27 hodin chůze
- 11 hodin cyklistiky
- 6 hodin plavání
- 39x saunování
Umístění na závodech: 4x 🥇, 3x 🥈, 3x 🥉, z toho 9x první místo v kategorii.
106x posilování 96 hodin (v roce 2024 jsem měl 107x posilování 121 hod.). Konzistence zůstala, už dva roky pravidelně chodím do fitka.
Rok 2025 byl krásný a úspěšný. Nejenom výsledkově. Spojil se mi „běžecký“ a „osobní“ život, dva světy, které jsem měl oddělené.
Jaký si to uděláš, takový to máš 😀
čt – ráno Novoroční výšlap na Kleť v 7 ráno z parkoviště 4 km …na východ slunce (7:49), po čtyřhodinovém spánku, včerejším závodě, předvčerejším závodě a třech pivech 😄 …chůze na kopec a pak dolu…dopoledne dohnat spánek + večer běh na páse 2 km 5:30/km + posilování 50 min. s Vítkem
Začal leden a jedna výzva, stejně jako loni, můžete nabíhat kilometry na podporu Centra Bazalka #girlsonfire 🩵🩷 pro Bazalku. Do výzvy se přidalo už 108 lidí.
Já měl loni za leden 278 km, letos bych rád odběhal přes 300 km. 17. ledna poběžím na Blaník, za 16 dní. 1. února bych chtěl vyrazit do Bad Fussingu https://www.thermen-marathon.de/ na půlmaraton nebo maraton, už za 30 dní a 13. března chci běžet pohárový Mizuno maraton ČB, 72 dnů do startu.
pá – VOLNO + sauna
so – r4km, 5×100, tempový běh 2×15 min. @3:58/km Mk 4 min., v1.5km RPE 8 TF 148 ..celkem 15 km a v tom necelých 8 km v tempu půlmaratonu, threshold trénink, tepově 161 – 167
ne – #girlsonfire spoluběh 17 km 5:54/km RPE 1 TF 118 + posilování 55 min.
Asi pětkrát se zastavovalo a čekalo, po jedné z pauz jsem si zapomněl zapnout hodinky, asi 2 km nezměřeno.
Celkem 5x běh 86 km, 3x posilování
Celkem za týden 12,5 hod. aktivit
Trénink se posunul do další fáze, po rozšiřování základu začínám budovat sílu a práh. Začal jsem běhat treshold tréninky v tempu 3:45-4:00/km (např. 2×15 min nebo 3×10 min.) a budu přidávat delší fartleky např. 5×4 min. v maratonském tempu 4:09/km.
3.TÝDEN
po – klus 7.5 km 5:48/km TF 126 RPE 2 …venku -5˚C, tma tmoucí, už se jakože fakt těším na jaro
út – r2.5km, 2×100, treshold běh na páse 3×12 min. 3:58/km Mk 4 min., v2 km TF 143 RPE 6 …v podstatě 3x3km, odběháno ve fitku, páč venku vládne zima jako prase a já se mám rád. Pocitově lehkounký, i tepově to bylo krásně nízko 152 – 155 – 158 proti tréninku před 3 dny a po špatném spánku (skóre 58) naprosto pecka, další klíčový trénink pro HM i maraton se povedl. Můj trénink se změnil proti předchozím rokům. Dříve mě takovéto tréninky „ne na krev“ přišly zbytečně pomalé, ale teď cítím, že to je přesně to pravé pro maraton i půlmaraton, že nechodím za tu hranu, nedostávám se do dluhu. Za dnešek odběháno přes 9 km v tempu půlmaratonu. Predikce na všechny tratě od pětky až po maraton mám teď nejlepší a pořád se zlepšují a to mě motivuje makat dál. Do zahájení třetí fáze „maraton-specific“ mi zbývají ještě 4 týdny a já už teď mám teoreticky natrénováno na čas 2:59 (4:14/km), to je paráda.
st – klus 8 km + 8 rovinek 6:01/km TF 120 RPE 2 …s Míšou na dráze, v mínus pěti stupních sprintovat je blbost, těžký krok, zítra zpět do tepla + večer sauna, je třeba myslet na zdraví, chřipka nemá šanci 😀
Po dlouhé době dorazila zima i do ČB, teploty pod nulou se drží už čtvrtý den a předpověď slibuje na noc až -20°C, to už tady dlouho nebylo, to si musím zapsat do deníčku 🙂 Nonic, v pátek budu mít nabroušené brusle, tak bude aspoň změna, je třeba toho využít.
čt – r3km, 3×100, tempový běh na pásu 30 min. 4:08/km TF 155 RPE 6, v3km …odběháno 7.2 km v maratonském tempu, 9 týdnů do maratonu
pá – posilování 60 min.
so – dlouhý běh 22 km 5:05/km TF 136 RPE 3 …z ČB do Zlivi na Tříkrálový běh.
Tříkrálový běh Zliv 10.1.2026 – 21. místo
Nezávodně, v rámci dlouhého běhu, start závodu asi dvacet minut po doběhu 17 km běhu z ČB do Zlivi. Měl jsem v plánu na sobotu DB 22 km, tak to vyšlo krásně 17+5. Ale ta pauza mi neudělala dobře. Po závodě mě začala bolet noha.
Běžel jsem 5 km, dva okruhy po 2.5 km. Počasí bylo zimní, na sněhu, účast 43 dospělých. Míša vyhrála závod žen na 2.5 km! První okruh jsem běžel s Míšou a ten druhý sám ve stejném tempu, pořadí jsem neřešil (to si nechám na Blaník příští sobotu), tak jen pro pořádek, skončil jsem na 21. místě s časem 25:55. Vyhrál Martin Pekař (18:48).
První závod v roce 2026 tedy za mnou, ale odběhnut v nezávodním tempu, tak ten výsledek nepočítám. Jen pro úplnost, do statistik si to zapíšu. Podobně jako ve Svatém Jáně nebo na Klekluli, odběhnuto tréninkově, support, to je jiný level běhání, jiný zážitek, než tu trať běžet jen za sebe a na svůj výsledek.
ne – bruslení na Lipně a na Štilci 13 km 1:30 hod. s Míšou + posilování 45 min. + běh na pásu 5 km 4:55/km TF 128 RPE 3
Ve Frymburku se bruslit nedalo, po dvaceti minutách jsme to zabalili. Před týdnem tam ledaři utopili rolbu a k tomu se na Lipně tvoří louže, leží tam asi 15 cm sněhu a je to vhodné spíše pro běžky než brusle… V Kameňáku na Štilci to bylo mnohem lépe upravené, dokonce tam měli i stánek s občerstvením.
Celkem 6x běh 70 km, 2x posilování, 1x bruslení
Celkem za týden 9,5 hod. aktivit
Další povedený týden, splněno podle plánu vše, odběháno 70 km, v tom 16 km v tempu a DB 22 km. Trochu mě od sobotního běhu zlobí pravá noha, lýtko, netuším, v neděli při běhu na pásu to bylo dost nepříjemný, trochu cítím zatuhlou i levou, takže by to nemělo být zranění, spíše jen přetížení. V sobotu jsem odběhal asi tak 11 km v hlubokém sněhu a na ledu, to bude tím.
4. TÝDEN
V sobotu se chystám běžet na Blaník https://behnablanik.cz/, krátká trasa 11 km (+238m). Ještě jsem tam nikdy neběžel, tak se na to moc těším. Ten 500 metrový finiš do kopce se mi líbí 😀
po – VOLNO + sauna …20 dní do půlmaratonu, vypadá to nadějně, přijde obleva a nebude tam metr sněhu a mínus patnáct. Ještě nejsem přihlášený a rozhodnutý, jestli nezkusím celý maraton jako loni, protože můj plánovaný T2 maraton v půlce března bude asi velká bída, co se týká účasti…. V Německu bude s kým běžet a bude tak větší šance na dobrý čas. Už teď je tam přihlášeno 204 maratonců a dohromady na všech tratích 1225 lidí. Startovka
út – kolo 30 min. TF 119 RPE 5 + posilování 41 min. …Strava mi ukazuje natrénováno na maraton za 2:56, životní formu, ale musel jsem teď zařadit běžeckou pauzu, protože mě už třetí den bolí noha i při chůzi, achjo. Asi jde o přetížení m. soleus (široký lýtkový sval) a hlubokých flexorů. Dal jsem dneska aspoň trenažér místo běhu, abych neztrácel kondici. Byla to makačka, neskutečná dřina, stupňovaná zátěž až na TF 140.
st – kolo 35 min. TF 118 RPE 6, v tom 5×1 min. ostře až na TF 148 + posilování 45 min. …makat na cyklotrenažéru mě nebaví, je to dřina. Posilka mě baví. Při té jízdě mě napadlo, že jsem zahájil trénink na Holubovský triatlon 😀
čt – běh 9.5 km 5:08/km TF 132 RPE 2 + plavání 900m 31 minut
Ten běh, to byla zkouška nohy, bolest pravého lýtka po 5 dnech zmizela a šel jsem to zkusit. Běželo se mi krásně 6 km v tempu 4:45/km, pak jsem zastavil u cesty na záchod a noha hned ztuhla, a pak strašná bolest při došlapu, nešlo ani jít, bylo to tři kilometry od domova, přes bolest jsem to domu doklusal 5:55/km. Doma jsem pak pohmatem našel místo, kde to bolí. Je to vnitřní strana, střední až dolní třetina lýtka. Na 99% půjde o lehké natržení nebo přetížení lýtkového svalu soleus.
Naštěstí mohu šlapat na kole, plavat a posilovat. Makám dál. Tohle se zahojí, jenom to nechat bez běhu tak dva týdny.
Zpětně je mi jasné, jak to vzniklo. V sobotu 10.1. jsem běžel 17 km v hlubokém sněhu a v zimě do Zlivi, tam jsem dvacet minut stál a čekal na start závodu. Sval už regeneroval a já se znovu rozběhnul a v té zimě si ten sval řekl, nene, to je magor, já už makat nechci 🙂 V neděli po závodě jsem šel vyklusávat na pásu a zhoršil jsem si to. A teď ve čtvrtek už to šlo běžet, ale sval nebyl ještě úplně zahojený.
pá – posilování 60 min.
so – ráno focení RunTour Winter půlmaratonu v ČB 178 fotek na rajčeti , projeli jsme s Míšou trasu na kole 12 km, místo plánovaného Běhu na Blaník zbylo jen fandění na domácím závodě + odpoledne veslování 20 min. 36 záběrů/min. TF 100 + posilování 26 min.
Při veslování mě začala bolet ta noha, je zapojená, tak jsem toho nechal po dvaceti minutách. Chtěl jsem nějakou kardio aktivitu a veslovací trenažér mi přišel jako skvělý nápad. Moc kardio to ale nebylo, nízké tepy, přitom jsem makal hodně. Při posilování už nevím co zažadit, mám za posl. dny zatížené všechny svaly. Plavání bude asi nejlepší kardio, při něm se dostanu celkem snadno nad 120 tepů a navíc trénuju dýchání.
ne – kolo 33 min. TF 108, v tom 1x8min. ostře + veslování 30 min. 2:41/500m 5.65 km …na kole mě bolela prdel, tak jsem po půlhodině přešel na veslovací trenažér, ale zase moc nízká TF a nedostal jsem se ani do Z1, takže tréninkový přínos nula nic ?! No, dřina to byla pořádná. Ale dobrá zpráva, zatížil jsem nohu a drží, nebolí, skoro o ní nevím, jsem optimista s ohledem na závod za 14 dní, když budu ještě pár dní hledat alternativní typy aktivit, tak se noha zahojí a budu moct brzo zase běhat.
Celkem 1x běh 9 km, 4x kolo, 2x veslování, 4x posilování
Celkem za týden 8,5 hod. aktivit
V týdnu jsem skoro nic neodběhal kvůli zranění lýtka, posílil jsem hodně střed těla, zařadil jsem kompenzační cvičení, trochu jsem si odpočinul a formu jsem si snad udržel.
