Vygeneroval jsem si tréninkový plán na maraton pomocí placené verze aktuálního modelu GPT-4 (stojí cca 540 Kč/měsíc). Plán bude trvat 12 týdnů, 6 běhů v týdnu, jeden den odpočinku. Dále jsem se ptal, jak běhat tempové běhy, intervaly, klusy, kopečky a jak se stravovat při závodu. 13. týden bude závodní.
Týden 1:
- Úterý: 10 km, mírné tempo
- Středa: 5 km, rychlý běh (střídavě 1 km rychle, 1 km pomalu)
- Čtvrtek: 12 km, mírné tempo
- Pátek: 8 km, tempo běh
- Sobota: 5 km, regenerační běh
- Neděle: 20 km, dlouhý běh
Týden 2:
- Úterý: 11 km, mírné tempo
- Středa: 6 km, stoupání (5x stoupání 400 m)
- Čtvrtek: 13 km, mírné tempo
- Pátek: 8 km, tempo běh
- Sobota: 5 km, regenerační běh
- Neděle: 22 km, dlouhý běh
Týden 3:
- Úterý: 12 km, mírné tempo
- Středa: 7 km, intervaly (6x 800 m rychle, 400 m pomalu)
- Čtvrtek: 14 km, mírné tempo
- Pátek: 10 km, tempo běh
- Sobota: 6 km, regenerační běh
- Neděle: 24 km, dlouhý běh
Týden 4:
- Úterý: 13 km, mírné tempo
- Středa: 6 km, stoupání (6x stoupání 400 m)
- Čtvrtek: 15 km, mírné tempo
- Pátek: 10 km, tempo běh
- Sobota: 6 km, regenerační běh
- Neděle: 26 km, dlouhý běh
Týden 5:
- Úterý: 14 km, mírné tempo
- Středa: 8 km, intervaly (5x 1 km rychle, 1 km pomalu)
- Čtvrtek: 16 km, mírné tempo
- Pátek: 12 km, tempo běh
- Sobota: 7 km, regenerační běh
- Neděle: 28 km, dlouhý běh
Týden 6:
- Úterý: 15 km, mírné tempo
- Středa: 7 km, stoupání (7x stoupání 400 m)
- Čtvrtek: 17 km, mírné tempo
- Pátek: 12 km, tempo běh
- Sobota: 7 km, regenera
Týden 7:
- Úterý: 16 km, mírné tempo
- Středa: 9 km, intervaly (6x 1 km rychle, 1 km pomalu)
- Čtvrtek: 18 km, mírné tempo
- Pátek: 14 km, tempo běh
- Sobota: 8 km, regenerační běh
- Neděle: 30 km, dlouhý běh
Týden 8:
- Úterý: 17 km, mírné tempo
- Středa: 8 km, stoupání (8x stoupání 400 m)
- Čtvrtek: 19 km, mírné tempo
- Pátek: 14 km, tempo běh
- Sobota: 8 km, regenerační běh
- Neděle: 32 km, dlouhý běh
Týden 9:
- Úterý: 18 km, mírné tempo
- Středa: 10 km, intervaly (7x 1 km rychle, 1 km pomalu)
- Čtvrtek: 20 km, mírné tempo
- Pátek: 16 km, tempo běh
- Sobota: 9 km, regenerační běh
- Neděle: 34 km, dlouhý běh
Týden 10:
- Úterý: 19 km, mírné tempo
- Středa: 9 km, stoupání (9x stoupání 400 m)
- Čtvrtek: 20 km, mírné tempo
- Pátek: 16 km, tempo běh
- Sobota: 9 km, regenerační běh
- Neděle: 36 km, dlouhý běh
Týden 11:
- Úterý: 15 km, mírné tempo
- Středa: 8 km, intervaly (5x 1 km rychle, 1 km pomalu)
- Čtvrtek: 16 km, mírné tempo
- Pátek: 12 km, tempo běh
- Sobota: 8 km, regenerační běh
- Neděle: 24 km, dlouhý běh
Týden 12:
- Úterý: 12 km, mírné tempo
- Středa: 6 km, intervaly (4x 1 km rychle, 1 km pomalu)
- Čtvrtek: 12 km, mírné tempo
- Pátek: 8 km, tempo běh
- Sobota: 6 km, regenerační běh
- Neděle: 10 km, zvolna zvyšující se rychlost
Připrav se na závodní den a nezapomeň si dopřát dostatečný odpočinek před maratonem. Ujisti se, že během tréninku dodržuješ správnou výživu a hydrataci. Hodně úspěchů v dosažení tvého cíle 2:59:00!
Tempový běh
Tempo běhy jsou určeny k tomu, abys zvykl na rychlost, kterou potřebuješ k dosažení svého cílového času v maratonu. Cílem je udržet konstantní rychlost po dobu celého tempo běhu. Pro dosažení tvého cílového času 2:59:00 v maratonu potřebuješ běžet každý kilometr v průměrném tempu 4:14 min/km.
Nicméně, tempo běhy by neměly být tak rychlé jako tvůj cílový závodní tempo. Místo toho bys měl běhat o něco rychleji než tvůj obvyklý tréninkový běh, ale pomaleji než závodní tempo. Pro tebe to znamená, že bys měl běhat tempo běhy v rozmezí 4:20 – 4:30 min/km.
Přizpůsob tempo běhy svým aktuálním schopnostem a postupně zvyšuj rychlost během 12týdenního tréninkového plánu. Důležité je, abys během tempo běhů udržoval konstantní rychlost a soustředil se na ekonomiku běhu a dýchání.
Intervaly
Intervalové tréninky jsou zaměřeny na zlepšení rychlosti a vytrvalosti. Během intervalů bys měl běhat rychleji než tvůj cílový závodní tempo. Pro dosažení tvého cílového času 2:59:00 v maratonu potřebuješ běžet každý kilometr v průměrném tempu 4:14 min/km. Pro intervaly bys měl zvolit rychlejší tempo.
Tempo pro intervaly by mělo být v rozmezí 3:45 – 4:00 min/km. Běhání v těchto rychlostech ti pomůže zlepšit tvou aerobní kapacitu a efektivitu běhu. Během intervalů bys měl věnovat pozornost správnému dýchání a technice běhu.
Při intervalovém tréninku střídáš rychlé úseky s pomalejšími úseky pro zotavení. Pro zotavení mezi rychlými úseky bys měl běžet zhruba o 50-60 % rychlosti rychlých intervalů. To znamená, že tempo zotavení by mělo být v rozmezí 5:30 – 6:00 min/km.
Během tréninkového plánu můžeš postupně zvyšovat rychlost a délku rychlých úseků. Nezapomeň, že intervalový trénink je náročný na tělo, takže je důležité dbát na dostatečný odpočinek a regeneraci.
Regenerační běh
Regenerační běhy jsou klíčové pro zotavení a obnovu těla po náročných trénincích. Tempo regeneračního běhu by mělo být pomalejší než tempo tvých ostatních tréninků. Cílem regeneračního běhu je udržet krevní oběh v svalstvu a podpořit regeneraci, aniž bys tělo zatěžoval.
Tempo pro regenerační běhy by mělo být v rozmezí 5:45 – 6:30 min/km, nebo ještě pomaleji, pokud je to pro tebe pohodlnější. Klíčem k regeneračnímu běhu je udržet nízkou intenzitu a nechat tělu dostatek času na zotavení.
Během regeneračního běhu je důležité soustředit se na uvolněné a pravidelné dýchání, udržování uvolněného těla a poslouchání svých tělesných signálů. Pokud se během regeneračního běhu cítíš unavený nebo zatěžovaný, zpomal tempo nebo zkrátit vzdálenost, aby ses zabránil přetrénování.
Dlouhý běh
Dlouhé běhy jsou základem maratonského tréninku, protože pomáhají zvyšovat vytrvalost a zlepšovat aerobní kapacitu. Tempo dlouhých běhů by mělo být pomalejší než tempo závodního dne, ale dostatečně rychlé, aby bylo efektivní pro budování vytrvalosti.
Pro dlouhé běhy doporučuji tempo v rozmezí 4:45 – 5:30 min/km. Toto tempo by mělo být pohodlné a udržitelné po celou dobu dlouhého běhu. Během dlouhých běhů se soustředí na udržení konstantní rychlosti, efektivní techniku běhu a pravidelné dýchání.
Přizpůsob tempo dlouhých běhů svým aktuálním schopnostem a postupně zvyšuj vzdálenost během 12týdenního tréninkového plánu. Důležité je také sledovat své tělesné signály a přizpůsobit tempo nebo vzdálenost, pokud je to nutné, aby ses vyhnul přetrénování nebo zranění. Nezapomeň na pravidelnou hydrataci a výživu během dlouhých běhů.
Mírné tempo
Mírné tempo je rychlejší než regenerační běh, ale pomalejší než tempo běh. Běhy s mírným tempem jsou zaměřeny na zlepšení aerobní vytrvalosti a budování základního objemu kilometrů.
Pro mírné tempo doporučuji rozmezí 4:40 – 5:10 min/km. Toto tempo by mělo být pohodlné a udržitelné po celou dobu běhu. Důležité je udržet rychlost konzistentní a soustředit se na efektivní techniku běhu a pravidelné dýchání.
Běhy s mírným tempem by měly tvořit základ tvého tréninkového plánu, takže se snaž udržet konzistentní tempo a postupně zvyšovat vzdálenost během 12týdenního tréninkového plánu. Vždy poslouchej své tělo a přizpůsob tempo nebo vzdálenost, pokud je to nutné, aby ses vyhnul přetrénování nebo zranění.
Stoupání
Stoupání jsou specifický druh tréninku, který zaměřuje na zlepšení síly nohou, aerobní kapacity a efektivity běhu v kopcovitém terénu. Tempo při stoupání závisí na sklonu kopce, tvých schopnostech a únavě.
Pro stoupání bys měl zvolit tempo, které je výzvou, ale zároveň udržitelné po celou dobu tréninku. Jelikož stoupání je náročnější než běh na rovině, můžeš očekávat, že tempo bude pomalejší. Doporučuji zvolit tempo v rozmezí 4:30 – 5:00 min/km pro rychlé úseky stoupání, ale toto tempo může být ovlivněno délkou a sklonem kopce.
Během stoupání se soustředí na udržování krátkého, rychlého kroku a efektivní techniku běhu. Pro zotavení mezi rychlými úseky stoupání běž zhruba o 50-60 % rychlosti rychlých intervalů, tedy v rozmezí 5:30 – 6:00 min/km, nebo pomaleji, pokud je to pro tebe pohodlnější.
Důležité je poslouchat své tělo a přizpůsobit tempo nebo vzdálenost, pokud je to nutné, aby ses vyhnul přetrénování nebo zranění. Během tréninku stoupání můžeš také pracovat na zlepšení dýchání a výdrže.
Závodní týden
V 13. týdnu, který je závodní týden, je důležité snížit objem a intenzitu tréninku, abys byl dobře odpočatý a připravený na maraton v sobotu ráno. Zde je tréninkový plán pro závodní týden:
Pondělí (odpočinek):
- Odpočinek.
Úterý (lehký běh):
- 6-8 km v mírném tempu (4:40 – 5:10 min/km).
- Prohřátí, strečink a chladnutí před a po běhu.
Středa (tempo běh):
- 3-5 km v tempu 4:20 – 4:30 min/km.
- Prohřátí, strečink a chladnutí před a po běhu.
Čtvrtek (regenerační běh):
- 4-6 km v regeneračním tempu (5:45 – 6:30 min/km).
- Prohřátí, strečink a chladnutí před a po běhu.
Pátek (odpočinek/lehká aktivita):
- Odpočinek nebo lehká aktivita, jako je procházka nebo jógová praxe.
Sobota (závodní den):
- Maraton v cílovém tempu 4:14 min/km (cílový čas 2:59:00).
- Nezapomeň na správnou hydrataci a výživu během závodu.
Neděle (odpočinek):
- Odpočinek a regenerace po závodě. Můžeš provést lehkou procházku nebo jemný strečink pro podporu regenerace.
Během závodního týdne se soustřeď na dostatečný odpočinek, správnou výživu a hydrataci. Poslouchej své tělo a uprav trénink podle svých potřeb. Hodně štěstí v maratonu!
Jak se občerstvovat při závodu
Občerstvování při maratonu je důležité pro udržení energie, hydratace a vyhnutí se únavě a dehydrataci. Následujte tyto tipy pro občerstvování během závodu:
- Hydratace: Pij pravidelně vodu nebo sportovní nápoje, aby jsi udržoval hydrataci. Sportovní nápoje obsahují elektrolyty, které mohou pomoci nahradit ztracené minerály potem. V průběhu maratonu bys měl pít každých 15-20 minut, ale můžeš se přizpůsobit podle svých potřeb a podmínek (teploty, vlhkosti).
- Energie: Pro udržení hladiny energie během závodu zvaž použití energetických gelů, žvýkaček nebo tyčinek. Tyto produkty obsahují rychle absorbovatelné sacharidy, které poskytují okamžitou energii. Začni užívat energetické produkty asi po první hodině běhu a pokračuj každých 30-45 minut. Testuj produkty před závodem během tréninku, abys zjistil, co ti nejlépe vyhovuje.
- Elektrolyty: Během závodu ztrácíš elektrolyty potem, což může vést k dehydrataci a křečím. Doplnění elektrolytů můžeš provést konzumací sportovních nápojů nebo elektrolytových tablet. Pokud preferuješ sportovní nápoje, střídej je s vodou, aby ses zabránil nadměrnému příjmu cukru.
- Sůl: Pro některé běžce může být užitečné doplnit sůl během závodu, zejména v horkých a vlhkých podmínkách, kdy dochází k vyšší ztrátě sodíku potem. Sůl můžeš doplnit prostřednictvím solných tablet, sáčků soli nebo potravin s vysokým obsahem soli.
- Strategie: Plánuj svou strategii občerstvování před závodem. Zjisti, kde se nacházejí občerstvovací stanice na trati a co nabízejí. Pokud organizátoři závodu nenabízejí produkty, které jsi testoval během tréninku, zvaž, že si je přineseš s sebou.
- Trénink: Trénuj občerstvování během dlouhých běhů v tréninku, aby sis osvojil techniku a zjistil, co ti nejlépe vyhovuje. Nauč se, jak správně otevírat a konzumovat energetické gely nebo žvýkačky, jak pít za běhu a jak se vyhnout žaludečním potížím. Trénink občerstvování ti také pomůže zjistit, jak často a kolik bys měl pít a jíst během závodu.
- Předzávodní jídlo: Asi 3-4 hodiny před závodem si dej lehké, vysoce sacharidové jídlo, jako jsou ovesné vločky, banán, toast s medem nebo těstoviny. Vyvaruj se příliš tučným, vlákninovým nebo kořeněným potravinám, které by mohly způsobit zažívací potíže během závodu.
- Nepřeháněj to: Při občerstvování během závodu je důležité nepřehánět to s množstvím energie nebo tekutin, které konzumuješ. Příliš mnoho tekutin může vést k hyponatrémii (nízká hladina sodíku v krvi), zatímco příliš mnoho energie může způsobit žaludeční potíže.
- Během závodu: V první polovině maratonu se zaměř na udržování konstantního tempa a pravidelného občerstvování. V druhé polovině závodu sleduj své tělesné signály a přizpůsob se potřebám svého těla. Pokud cítíš, že potřebuješ více energie nebo tekutin, neváhej si je doplnit.
Vždy poslouchej své tělo a uprav svou strategii občerstvování podle svých potřeb a podmínek závodu. Během tréninku si vyzkoušej různé produkty a strategie, abys zjistil, co ti nejlépe vyhovuje a co ti pomůže dosáhnout svého cíle v maratonu.
Toto je generováno umělou inteligencí, více se o AI můžete dočíst na webu https://trendhunter.cz/.
Hezký a jedeš podle něj?