Tréninky a závody 15.5.-11.6.2017

1. TÝDEN – 6x běh 86 km, 2x plavání, 1x eliptical
2. TÝDEN – 6x běh 78 km, 2x plavání, 2x eliptical
3. TÝDEN – 4x běh 54 km, 1x plavání
4. TÝDEN – 2x běh 18 km, 1x eliptical, 1x posilování

CELKEM 236 KM

Jaro v plným proudu, víkendy jsou nabitý a já už se začínám pomalu těšit na léto, až si udělám volno od běhání aspoň 14 dnů, protože makám jako blázen, teda aspoň mi to tak připadá. Ale cíl je jasný, běhat co to jde. Ve 3. týdnu jedna větší akce #CBHALF, potřeboval bych na tu dlažbu nějaký tlumený boty např. NIKE ZOOM VAPORFLY ELITE.

Aktuální tréninkový plán zde

1. TÝDEN

V týdnu mám jasný plán, v pátek se bude konat 3. závod seriálu Sinop v Bohouškovicích, trasa kopcovitá 10 km, prý moc pěkná. To si nemůžu nechat ujít jako tempový běh a znovu poběží i ségra, takže vyrazíme na lov kachen :-). Jinak v úterý asi nějaký tempový úseky, ať to lítá.

pondělí
T1 – lehký běh 12 km 4:59/km TF 138
úterý
T1 – Rk 3 km, 5×100, tempo intervaly 4-2-2-1@3:50/km P3, Vk 1.5 km
mezičasy: 15:23-7:43-7:40-3:52 …vedro kolem 25°, ale šlo to dobře
T2 – plavání 23 min.
středa
T1 – lehký běh 12 km 4:50/km TF 144
čtvrtek
T1 – plavání 33 min. REST DAY :-)
pátek
T1 – Rk 1.5 km, závod Bohouškovice u Křemže 10.4 km 4:04/km, Vk 4 km

Sinop běh Bohouškovice 10.4 km 19.5.2017 – čas 42:13 1. místo

IMG_4871Na dnešek jsem si naplánoval stupňovaný běh a k tomuto účelu jsem si vybral běh v Bohouškovicích, kde se konal již 3. letošní závod seriálu Sinop. Trochu jsem měl obavy, že to moc napálím hned od startu, pokud tam bude někdo chtít závodit a ze stupňovaného tempa bude plná palba, což se taky stalo. Ale postupně, vyrazili jsme ze ségrou v 16:45 z ČB, dojeli na místo v 17:15, ale nikde ani noha (podobně jako na Včelné), trochu panika, kde ten start může být, zbytečné kroužení po okolních vesnicích a následné nalezení místa startu/cíle v čase 17:42, no nakonec jsme našli :-). Rychlá prezentace, rozklus 1.5 km s pár rovinkama, ale rozcvičku už jsem nestihnul. V 18:00 byl start a vidím Zdeňka Konárka (ten mě většinou na závodech poráží) s ještě dalšíma neznámýma běžcema, říkám si, že dnes bude s kým běžet. První kilometr do kopce v tempu 4:15, hmm tak plán zatím vychází, druhý kilometr nahoru/dolu už 4:05 a držíme skupina 5 lidí, třetí kilák už pod 4 min a začínáme trhat partu. Trasa zahybá do místních lesů pod Klukem, kopce docela slušný a definitivně odtrháváme se Zdeňkem zbytek skupinky, 4. kilometr je nejprudší, ale dáváme ho hodně slušně, cesta vede pěknou lesní cestou ve stínu a tropické teploty kolem 30°C klesají aspoň tak na +25°, vedro bylo, ale běželo se mi nečekaně dobře, horko mi vůbec nevadilo. Běželi jsme se Zdeňkem společně další 3 kilometry pořád do kopce v tempu kolem 4:05 a vypadalo to, že budeme závodit až do konce, ale bohužel musel stavět ve křoví, takže jsem od 8. kilometru už běžel sám. Osmý kilometr už byl z kopce dolu vracečka okruhem zpátky dolu, dal jsem ho sám v tempu 3:27 !!!, devátý kilometr jsem si užíval už s vědomím, že si běžím pro třetí výhru v řadě, pak ale následoval ještě jeden prudký kopec ze Stupné směrem na bohouškovice, to už jsem měl toho plný brejle, ještě že jsme si to tady projeli autem při bloudění a věděl jsme přesně co mě čeká až do cíle, 600 metrů do cíle bylo krásně dolu a setrvačností jsem tam dal poslední čtyřstovku v pohodovém tempu 3:34. Trať měřila 10,4 km s převýšením 160 metrů, výsledný čas 42:13, tempo vychází asi 4:04/km, TF 173. Na druhém místě doběhl Arnošt Mikolášek se ztrátou několika minut, třetího jsem neznal, čtvrtý Miloš Maršík atd. Ségra byla prý asi 4. od konce, takže spokojenost. Jako vítěz jsem měl čest losovat mraženou husu a vylosoval jsem Arnošta, já zase nic a ségra taky bez kachny. Byl to dobrý trénink na půlmaraton, myslím si, že to bylo vhodný pro mě i pro ségru, start byl v podobný čas večer (bude se startovat v 18:30), teplota podobná (28°C) a k tomu kopce na sílu, to se nám bude hodit :-)

18556236_1950267201858714_6375479635011543099_nra-bohouskovice190517ra-bohouskovice190517mapIMG_4867

sobota
T1 – reg.běh 9 km 5:24/km …na 50 min. se vyklusat po včerejším závodě
T2 – eliptical 30 min. + TRX
neděle
T1 – dlouhý běh 23 km +340m 5:10/km TF 143

Celkem za týden 6x běh 86 km, 2x plavání, 1x eliptical
Celkem 8,5 hod. aktivit

Spokojenost s tréninkem, snažil jsem se dávat nějaký kopečky na sílu, forma je výborná, celkem 86 km, v tom asi 20 km kvalita.

2. TÝDEN

V pátek mě čeká nástup do normální práce (po 6 letech podnikání !!!), uff, to bude velká změna. Těším se na změnu, ale asi to bude horší s časem na tréninky. Po třech těžkých týdnech musím dát tento týden jako regenerační.

pondělí
T1 – lehký běh 12 km 60 min. 4:56/km TF 139 ..bolí kolena
T2 – eliptical 32 min.
úterý (váha 76,2kg)
T1 – plavání 30 min.
středa
T1 – Rk 2.5 km, R, ABC, 5×100, kopce 2×1800 + 2×560, Vk 1 km …celkem 11 km +521m převýšení
kopce240517
čtvrtek
T1 – lehký běh 12 km 4:54/km stejný běh jako v pondělí, jen ty kolena bolí o trochu míň :-)
T2 – plavání 30 min.
pátek
T1 – Rk 2 km, R, ABC,4×100, tempový běh 2x6km (4:06 a 4:05), Vk 2 km
tb260517

sobota
T1 – Rk 1.5 km, orientační běh Třísov 7.7 km více později..

Štít Podkletí, trať 3 km pro příchozí – 14. místo

IMG_4898Měl jsem na tento den v plánu jen 10 km volně a situace se nakonec vyvinula tak, že jsem dal dohromady jen asi 9 km, za to v moc pěkném terénu. Naprosto neplánovaně mě ráno napadlo jít se s klukama podívat na závody v orientačním běhu a když jsem hledal v propozicích čas startu, tak jsem narazil na informaci o kategorii příchozí, do které se může přihlásit každý na místě, mělo se startovat za 2 hodiny. Tak jsem dostal chuť to zkusit. Rychle jsem pohledal na netu základní informace o značkách, piktogramech, mapách, no věděl jsem kulový. Zaplatil jsem startovné + půjčení čipu za asi 70 Kč, rychle sháněl další instrukce, babička pohlídala kluky a v 10:38 se šlo na start vzdálený asi 300 metrů od cílového prostoru. Vtipný bylo, že všichni měli dlouhé nohavice u kalhot nebo dokonce nějaký chrániče a já jen krátký ponožky a kraťasy, prostě holý nohy, nedošlo mi, že se občas běhá v trní a hustém lese. No neměl jsem ani buzolu, prostě sranda. Šel jsem na start s tím, že tam budu za idiota a do cíle doběhnu poškrábaný celý od krve. Start byl pro mě taky nový, nejdříve se musí vynulovat čip, pak otestovat čip a ve třetí zóně odstartovat čip, pak jsem dostal do ruky mapu a prej že můžu běžet. Haha, běžel jsem od začátku úplně někam do prd…, prostě ostatní běželi jinudy než já, takže hned od startu bloudění a hledání první kontroly. Kontrola byla odhadem tak 300 metrů daleko, já ji našel zbytečným pobíháním po lese úplně jinde než jsem měl být za necelých 7 minut, ale měl jsem obrovskou radost, našel jsem a těšil se na další. Potkal jsem pár lidí, každý běžel úplně jiným směrem, hehe, takže koukám zase do mapy a hledám, začalo mě to fakt bavit, hele tahle louka je na mapě tenhle hnědý flek, támhle je lom, takže musím běžet tam, odhadnul jsem směr a kontrolu jsem nenašel, tak jsem se tam motal různě a když jsem doběhnul až k lomu, tam bloudila jedna paní taky a říkala, že to musí být určitě o cestu níž, tak jsem chvíli hledal s ní, ale byla stejně mimo jako já, nakonec jsem našel druhou kontrolu za 12 minut  :-) Od ní zrovna odbíhal jeden kluk směrem, který jsem si taky myslel že je správný a byl naprosto přesně, rovně přímo pípnutá kontrola číslo tři, za minutu a půl nalezený super, začínal jsem věřit, že bych mohl závod dokončit a naivně si myslel, že bych se mohl třeba dobře umístit. Další kontroly mě v tom utvrzovali, nacházel jsem takřka neomylně pocitově jen podle mapy a díky tomu, že jsem místní lesy dobře znal. Takhle to šlo až do 8. kontroly. Devítka byla proti ostatním kontrolám o hodně dál a nemohl jsem jí najít, jedna holka mi hlásila, že už tady byla třikrát a nic nenašla, chvíli jsme hledali spolu a nic, po čase mě to přestalo bavit a běžel jsem po cestičce až jsem doběhl na kraj lesa a uviděl Holubov, srovnal jsem si na mapě kde jsem a sakra, kousek nade mnou by měla být desítka, kašlu na devítku, prostě jdu dál a najednou jsem potkal dva lidi, jak společně hledají mojí již “odepsanou” devátou kontrolu, po chvíli se zadaří, mám neskutečnou radost zaprvé, že nejsem ještě na trati sám a že mám všechno, když navíc začali mluvit, že se budou vracet k čarodějnicím (zrovna probíhal v Třísova dětský den a cesta pohádkovým lesem), tak jsem se zaradoval, protože jsem věděl, kde přesně bývají čarodějnice a kde se zrovna nacházím podle mapy, proběhnul jsem směrem k čarodějnicím, našel desátou kontrolu, jo ještě tam přiběhla z opačnýho směra ta holka, co semnou hledala devítku, že jí pořád nemá, snažil jsem se poradit a směřoval k jedenáctce, to už jsem přesně věděl v jakém místě to asi bude, trochu mě zdržela rada od trpaslíků (další ze stanovišť cesty pohádkovým lesem), Hanka Koubů mě poslala ke značce, která ale patřila jiné kategorii, takže jsem pokračoval dál, našel předposlední kontrolu a upaloval k poslední, tu už jsem věděl kde hledat, protože byla jen 60 metrů nad cílem, proběhnul jsem cílem, pípnul finish v čase 1:25:42, načetl čip do systému a hned jsem měl papírek s výsledky, mají to fakt vymakané. Na papírku bylo 13. místo, podle konečných výsledků jsem skončil na 14. místě z 19 lidí. Trať měla mít 3 km, já naběhal 7.7 km. No krásný zážitek a zpestření tréninku. Nakonec jsem ani nebyl poškrábaný od křoví a buzola by mi byla taky k ničemu, protože jsem za celý orienťák netušil, kde je na tý mapě sever :-)

IMG_4899IMG_4897IMG_4895
T2 – eliptical 30 min.
neděle
T1 – dlouhý běh 17 km 4:21/km TF 151 …nějak nechápu to tempo při nízké TF kolem 150 :-) asi chyba měření nebo supr forma, běželo se mi krásně

Celkem za týden 6x běh 78 km, 2x plavání, 2x eliptical
Celkem 9,5 hod. aktivit

Potřeboval jsem zařadit lehčí týden a moc to nevypadá, nastoupáno cca 1000 metrů kilometráž 78 km, v tom asi 16 km kvalitnějších.

3. TÝDEN

Nevím jak to půjde v nové práci a jak budu dávat tréninky, ale v sobotu bych chtěl běžet domácí 1/2 maraton České Budějovice. Každý rok jsem si zlepšil čas (1:54 1:37 1:35 1:25).

pondělí
T1 – lehký běh 8 km 4:40/km + 7×100 …+29° večer, ale běželo se dobře
úterý
T1 – plavání 30 min.
středa
T1 – Rk 2 km, R, ABC, 4×100, 3×1 km P3 (3:37-3:34-3:29)+3×400(1:22-1:21-1:24), Vk 3 km
Kvalitka ve vedru, ze začátku špatný, ale rozběhal jsem to a odběhal jsem vše podle plánu
Konec měsíce, za květen odběháno 366 km.
čtvrtek
T1 – reg. běh 8 km …nejdříve tréninkový kilometr s Jindrou za 7:39, pak 8 km já běh+Jindra na kole, opět jako včera večerní běh ve vedru nad 25°, tentokrát se mi běželo těžce, ale dal jsem to
pátek
VOLNO dnes bez běhu…měl jsem toho za celý týden dost, bylo by to o ničem jít běhat. Kromě chození do práce na 8 hodin ještě doma makám na rekonstrukci bytu, záda bolí, musím masírovat a odpočívat.
sobota
Rk 2.5 km, 3×100, 1/2maraton České Budějovice 1:24:29

Mattoni 1/2Maraton České Budějovice 3.6.2017 – 44. místo čas 1:24:29

BUD17JK3625_DTeplota na startu asi 28° (tradiční teplota při tomto závodě) pro mě znamenala zahodit ambice na dobrý čas a prát se s motivací v tempu, které neodpovídalo dřině v tréninku. Závod jsem bral jako test mého tréninkového plánu, potřeboval jsem zjistit, jestli ta dřina k něčemu byla. No vezmu to od začátku. Šel jsem na start s pocity výborné formy, odpočatý, natěšený, nic nebolelo, prostě připraven podat nejlepší výkon. Nepodcenil jsem ani rozklus a rovinky. Vzal jsem si flašku s matonkou a zahodil jí až těsně před výstřelem. Od startu jsem si hlídal tempo, abych nepřepálil. Pomýšlel jsem na čas 1:23, ale nechal jsem tempo na pocitech a žádné přesné hodnoty jsem nehlídal. První dva kilometry v tempu 3:51, pak už přišlo první přibrždění na ždímání houbiček, první pětka za 19:38 a pocity ve srovnání s půlmaratonem v Praze výborné. Kolem trati v centru byla hromada lidí, fantastická atmosféra, plácání s dětma, zdravení se známýma lidma, parádní užívačka. Na 10. km jsem probíhal stále čerstvý v čase 39:41, to mi přišlo hodně pomalé a chtěl jsem trochu přidat tempo. To ale zrovna do cesty přišlo jediné stoupání na trati a to mě naopak ještě více zpomalilo. Mezičasy na tempo 3:59 mě moc netěšili, plán byl udržet to alespoň pod 4 minuty na kilák v cíli a mít čas 1:24. Proti loňsku pocity výborné i na 15. kilometru v čase 59:51, nicméně pro jistotu jsem si dal trochu gelu a pak už byl náběh zpátky do centra Budějc a davy lidí kolem trati nás hnali kupředu. Měl jsme pořád dost sil a snažil se držet tempo pod 4 min., kousek od našeho domova manželka s dětma mě moc potěšila s fanděním, pak už otočka před křižovatkou Pražské se Strakonickou a zpátky po Pražské zase kolem rodinky, plácnutí s Jindrou a jdeme do finále, poslední 2 kilometry. Celý závod jsem někoho předbíhal a potěšilo mě, že jsem na Mariánském náměstí 1200 metrů do cíle dal ještě dva běžce a nikhoo před sebe nepustil až do cíle, poslední dvoustovka podle hodinek pod 3 min na kilák, doběh do cíle na koberci, úžasné pocity v cíli. Výsledný čas 1:24:29 mě moc nepotěšil. Cestou domu jsem si počkal na ségru, zafandil jsem jí na 20. kilometru při jejím prvním půlmaratonu.

ra-pulmaraton030617

Můj skvělý finiš, na posledním kilometru jsem si polepšil o dvě místa.

Ještě doplním, poznatky k tréninkovému plánu, jak jsem zmínil, byl to test. Test nevyšel podle představ. Je to sice zlepšení proti loňsku o půl minuty a 22 míst v pořadí, ale to je fakt slabota s ohledem, o kolik více jsem naběhal kilometrů :-( Asi jsem měl více kilometrů naběhat na zlepšení laktátového prahu (ANP), podle hodinek mám tuto hodnotu strašně nízkou a pro půlmaraton je to důležitý faktor. Jinak rychlost mám dobrou, regeneraci výbornou, sílu taky dobrou. Akorát pohyblivost kloubů je každým rokem slabší. Při půlmaratonu jsem si udělal nové maximum TF 190. Byl to můj letošní druhý půlmaraton, ze všech Runczech půlmaratonů to bylo moje nejlepší umístění (44. místo) a druhý nejrychlejší čas.
mezicasy-cb030617di-pulmaraon060617

Asi 800 metrů před cílem dávám do toho všechno

Na Sadech jsem předbíhal dva běžce, tady zbývá do cíle už jen asi 600 metrů

Asi 600 metrů před cílem

Senovážné náměstí a pak už jen ulicí U Karla na náměstí Přemysla Otakara …

Moje výsledky na Budějckém půlmaratonu

2017: čas 1:24:29 44. místo
2016: čas 1:25:08 66. místo
2015: čas 1:35:23 120. místo
2014: čas 1:37:19 217. místo
2013: čas 1:54:43 778. místo

neděle
VOLNO

Celkem 4x běh 54 km, 1x plavání
Celkem 5 hod. aktivit

4. TÝDEN

Zařadil jsem přechodné období. 5-10 dní bych neměl vůbec běhat. 6 měsíců jsem bez přestávky tvrdě dřel, tak je nejvyšší čas na pauzu. Stejně jsem měl pocit, že ty poslední kvalitní tréninky už neměly žádný efekt, ale domácí půlmaraton jsem prostě chtěl odběhnout co nejlíp. A taky se musím vyrovnat se změnou režimu, už druhým týdnem chodím do práce, ten stres navíc by stejně užitek tréninku vymazal.

pondělí
VOLNO
úterý
VOLNO …3.den bez běhání
středa
VOLNO …4. den bez běhu, ty vole to je pohodička. Už mám trochu absťák, ale dřív jak v pátek prostě nesmím vyběhnout !!!
čtvrtek
VOLNO …5.den full recovery process :-)
pátek
VOLNO …6.den bez aktivity
sobota
T1 – reg.běh 7.5 km 5:10/km …ráno výklus po 6 dnech lenošení
T2 – eliptical 30 min. + TRX 15 min. …večer doma dokoukat záznam z 1/2 maratonu ČB. Vyhrál Justus Kangogo za 1:02 po odpadnutí hlavních favoritů, 2. v cíli byl taky outsider, 3. brazilec, 4. japonec nečekaný překvapivý výsledky, hoši v tom vedru odpadávali jeden za druhým, o to více si vážím mého času 1:24, byl to docela slušný výkon
neděle
T1 – lehký běh 10.5 km 4:46/km

Asi nemá cenu něco psát o týdnu, ale jen pro pořádek.

Celkem 2x běh 18 km, 1x eliptical, 1x posilování
Celkem 2 hod. aktivit